Ein Tisch gedeckt mit verschiedenen Lebensmitteln

Carboloading im Sport

Vor einem intensiven Wettkampf braucht der Körper jede Menge Energie in Form von Kohlenhydraten. Deswegen gilt für viele Sportler die Devise: So viele Kohlenhydrate bunkern, wie es der Körper zulässt. Genau genommen spricht man hier von einer Superkompensation oder auch Carboloading. Das ist eine spezielle Ernährungsmethode, mit dem Ziel, die Speicherkapazität von Glykogen Kohlenhydraten-Speicher in Leber und Muskulatur über das Normalmaß hinaus zu steigern bzw. zu superkompensieren. Das hat den positiven Effekt, dass der Blutzuckerspiegel durch einen hohen Glykogengehalt stabil und leistungsstabilisierend bleibt. Die Folge: Bei ausdauerintensiven Sportarten, wie Laufen oder Schwimmen, kann die Maximalgeschwindigkeit länger aufrechterhalten werden. Die Ermüdung der Muskeln setzt später ein.

Doch ist das Carboloading für jede Sportart geeignet? Und spielt es eine Rolle welche kohlenhydrathaltigen Lebensmittel ich zu mir nehme? Wir zeigen dir, wann ein Carboloading sinnvoll ist, wie du es richtig durchführst und welche Kohlenhydratquellen zu empfehlen sind.

Läufer joggt draußen

Wann starte ich das Carboloading?

Eine Woche vor dem Wettkampf sollte das intensive Training reduziert und einen Tag vor dem Wettkampf gänzlich darauf verzichtet werden. Parallel sollte in dieser Woche die Kohlenhydrataufnahme gesteigert werden (Carboloading), und zwar um ca. 70 bis 80 % der normalen Kohlenhydratzufuhr, um den Glykogenspeicher im Körper zu vergrößern. Wie du auf diesen Wert kommst, erklären wir dir an einem Beispiel.

Wie viele Kohlenhydrate sollen es sein? Ein Rechenbeispiel:

  • Kohlenhydrate machen als Hauptenergielieferanten im Normalfall den größten Teil (ca. 50 %) der täglichen Nahrung aus.
  • Durschnittsbedarf Frau: (70 kg), ca. 240 g Kohlenhydrate.
  • Durchschnittsbedarf Mann: (85 kg), ca. 300 g Kohlenhydrate.
  • Bedarf im Carboloading: 7 bis 12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht am Tag. 
    • Frau (70 kg): ca. 490 g Kohlenhydrate (ca. 6 Portionen Nudeln)
    • Mann (85 kg): 600 g Kohlenhydrate (ca. 8 Portionen Nudeln)

Welche Kohlenhydratquellen sind geeignet?

Neben den gängigen Kohlenhydratquellen (Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Vollkornbrot) sind Bananen, Fruchtsäfte, Sport bzw. Iso-Getränke, fettarme Riegel, Toastbrot und Honig potentielle Kohlenhydratquellen. Der Vorteil hier: Das Sättigungsgefühl setzt nicht so schnell ein, wie bei Vollkornprodukten oder Nudeln. Dadurch können viel mehr Kohlenhydrate in kurzer Zeit aufgenommen werden.

Ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Haferflocken, sollten wenige Tage vor dem Wettkampf gänzlich vom Speiseplan verschwinden. Ballaststoffe regen die Verdauung zusätzlich an und können den Prozess des Carboloading stören.

Du merkst, im Carboloading geht es nicht um eine ausgewogene Ernährung, sondern darum, so viele Kohlenhydrate wie möglich zu sich zu nehmen!

Tisch gedeckt mit verschiednen Lebensmitteln

Ist das Carboloading für jede Sportart geeignet?

Carboloading lohnt sich für die intensive Phase vor einem Wettbewerb, bei dem es hauptsächlich um eine konstante Ausdauerleistung geht. Das Carboloading ist also vor einem Marathon, Triathlon, Skilanglauf oder Langstreckenschwimmen sinnvoll. Für Sportarten wie z.B. Bankdrücken, Ballsportarten, Zehn-Kilometer-Läufe, Ski Alpin oder Wandern ist Carboloading eher weniger.

Welche Dinge gilt es sonst zu beachten?

  • Kohlenhydrate binden Wasser im Körper, wodurch es während des Carboloading zu einer Wassereinlagerung bzw. Gewichtszunahme kommen kann.
  • Aus dem Körpergewicht lässt sich nur ungefähr die genaue Speicherkapazität ableiten, da die Einlagerung von Wasser, ebenso wie der Körperfettantei,l und das Wassergleichgewicht im Körper Schwankungen unterliegt.
  • Am Tag des Wettkampfes sollte die Ernährungsform beibehalten werden. Dabei ist es wichtig, bereits während des regulären Trainings den Stoffwechsel an eine kohlenhydratreiche Ernährung zu gewöhnen.
  • Carboloading ist nicht als dauerhafte Ernährungsweise geeignet.
  • Personen mit Vorerkrankungen, wie Diabetes mellitus, sollten vorher mit einer Ärztin/einem Arzt über das Vorhaben sprechen.

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