Gesunde Ernährung im Home Office

Gesunde Ernährung

im Home Office

Gerade in der Corona- Krise wird die gesunde Ernährung für die meisten zu einer Herausforderung. Es gibt keine festen Zeiten mehr, man isst viel flexibler, bewegt sich weniger und befindet sich durch all den Groll in viel schlechtere Stimmung, wodurch das Frustessen und die Naschereien zwischendurch noch einmal interessanter werden.

Langeweile, Stress oder sogar Angst: Im Homeoffice sind wir ganz anderen Reizen ausgesetzt als es im Büro der Fall ist. Die Versuchung, sich schnell mal etwas Nervennahrung zu holen, da man ja genau weiß, wo seine Lieblingssnacks liegen, ist viel größer. Doch das größte Problem beim Homeoffice ist die durcheinander gebrachte Routine, denn der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Es müssen vorübergehend neue Strukturen aufgebaut werden. Wird die warme Mahlzeit mittags oder abends zu sich genommen? Frühstückt man bevor man die Arbeit beginnt oder checkt man zunächst erst ein paar E-Mails? Viele Dinge, die im Vorfeld durchdacht werden müssen und auch völlig typabhängig sind.

Eine Studie zum „Einkaufs- und Ernährungsverhalten sowie Resilienz des Ernährungssystems aus Sicht der Bevölkerung“ von 2020 zeigt, dass die Veränderungen im Arbeitsalltag während der Corona-Krise insgesamt zu einem Anstieg von selbstgekochten Mahlzeiten zu Hause führen. Dem Kochen könne womöglich auch eine psychologische Komponente zugeschrieben werden, da es einigen Menschen ein Gefühl der Selbstversorgung und damit der Selbstkontrolle vermitteln kann.

In der Nestle Studie von 2019 „Das is(st) Deutschland“ wurde festgestellt, dass 90% aller Befragten nicht einfach nur essen, um satt zu werden, sondern sie verfolgen ganz spezifische Ziele mit ihrem Ernährungsstil. Dazu wurden Bundesbürger zwischen 14 und 84 Jahren zu ihren Ernährungsgewohnheiten befragt. So wollen zum Beispiel 60% durch ihre Ernährung fit werden, 57% wollen gesund werden oder bleiben und 51% möchten ihr Wohlbefinden steigern. Auch ein nicht geringer Anteil von 35% wollen sich selbst optimieren und 24% wollen etwas für ihr Aussehen tun. Trotz der vielen Bedürfnisse einen gesunden Ernährungsstil zu praktizieren, sind noch immer 85% mit ihrem Ernährungsverhalten nicht zufrieden. Das deckt sich mit den Ergebnissen der Nestle Studie von 2009. In dieser gab eine ähnliche Anzahl der Befragten an, mit Ihrem eigenen Ernährungsverhalten noch nicht zufrieden zu sein. Hinter dieser Unzufriedenheit stecken abendliche Heißhungerattacken, das Bewusstsein zu wenig Obst und Gemüse zu essen, aber dafür zu viel fettreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Ein weiterer Punkt der Unzufriedenheit ist die mangelnde Zeit für das Essen. 

Die Studie von Nestle zeigt uns, dass die Problematiken zum Thema „Gesunde Ernährung“ nicht an das Homeoffice gekoppelt sind. Denn den meisten fällt es wirklich schwer, sich dauerhaft ausgewogen und bewusst zu ernähren. Jedoch ist es wichtig, gerade wenn man über längere Zeit im Homeoffice ist, die Ernährung anzupassen, da sich der Energieverbrauch durch die mangelnde Bewegung reduziert. Noch hinzu kommt die aktuelle Situation, denn die tägliche Ernährung sorgt nicht nur für die Energieversorgung, sondern sie spiegelt auch unsere Emotionen wieder. Unser Kiefer ist mit dem limbischen System des Gehirns verbunden, welches für unsere Emotionen zuständig ist. Folglich unterscheiden wir zum einen Menschen, die wenn sie Stress haben oder emotionale Anspannung verspüren, diesen Stress nachts mithilfe von Zähneknirschen abbauen. Zum anderen gibt es Menschen, die den Stress auch mit Kieferaktivität, allerdings tagsüber abbauen. Beide Varianten haben ihre Nachteile. Bei der zweiten Variante jedoch wird zusätzlich Energie zugefügt, denn keiner würde freiwillig seine Zähne aneinander reiben oder zusammenpressen, wenn nichts dazwischen wäre.

Wenn man sich der Verbindung zwischen dem Kiefer und dem limbischen System bewusst macht, können den Heißhungerattacken mit gesunden Snacks gut vorbeugt werden.

Ausgewogene Ernährung

Frühstücksideen

Kochbeispiel Porridge

  • 1 Tasse Flocken (Hafer, Dinkel, Weizen...)
  • 2 Tassen Milch
  • 1 Banane (opional)

Bis zur gewünschten Konsistenz unter ständigem Rühren köcheln lassen.

Topping: Nüsse, Samen, Beeren, Obst, Kokosflocken, Schokonibs

Kochbeispiel Over night Oats

  • 50 g Flocken (Hafer, Dinkel, Weizen...)
  • 150 g (Pflanzliche-) Milch
  • 1 TL Chia (optional)
  • 1 geriebener Apfel

Alles zusammen mischen und für eine Nacht in den Kühlschrank stellen.

Topping: Nüsse, Samen, Beeren, Obst, Kokosflocken, Schokonibs

Kochbeispiel Chia Pudding

  • 30 g Chia Samen
  • 250 g (Pflanzliche-) Milch

Alles zusammen mischen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Topping: Smoothie, pürierte tiefgekühlte Früchte, Beeren und Obst

Kochbeispiel Pancake

  • 1 Ei (optional)
  • 100 g Vollkornmehl
  • 1-2 reife Banane(n)
  • optional Zimt oder Vanille

Alles zusammen mischen und in kleinen Portionen von beiden Seiten goldbraun braten.

Topping: Beeren und Obst, Honig oder Marmelade

4 Tipps

für eine ausgewogene Ernährung

1. Mahlzeiten planen

Am wichtigsten ist es, dass man sich einen Plan für den Tag macht. Die meisten Heißhungerattacken passieren nicht während der Hauptmahlzeiten, sondern viel mehr zwischendurch, mit den vielen süßen und salzigen Kleinigkeiten des Alltags, die man sich so gönnt. Wer sich also am Vorabend schon überlegt, was er am nächsten Tag kochen will, kauft gesünder ein und isst dementsprechend auch gesünder. Dabei ist es jedoch nicht sinnvoll, Lebensmittel zu „hamstern“. Eine fehlende Zutat sollte nicht daran hindern, ein Rezept zu kochen. Dabei ist es in Ordnung, ab und zu Fertigprodukte zu verwenden, wenn diese zusätzlich beispielsweise mit frischem Gemüse, Kräutern oder Tiefkühlgemüse ergänzt werden. Es ist wichtig, wahren Hunger von Gelüsten zu unterscheiden, denn bei wahrem Hunger kann man sich ruhig bei einem gesunden Mittagsessen satt essen. Ein Gelüst sollte jedoch bewusst befriedigt werden, am besten mit einer kleinen vorbestimmten Menge nach einer Hauptmahlzeit. Hier ist es vor allem wichtig, diesen Snack mal wieder bewusst und achtsam zu sich zu nehmen, denn dann merkt man ganz schnell, dass oft eine kleine Menge schon reicht.

2. Gesunde Snacks vorbereiten

Am besten funktioniert das gesunde Snacken, indem man sich gleich morgens einen Teller mit geschnittenem Obst und Gemüse vorbereitet. Auch eine Hand voll Nüsse (ungesalzen und nicht geröstet) dürfen auch mit darauf, sowie ein paar Rosinen oder Cranberrys. Mit diesem gesunden Snack können Sie ihrem Heißhunger zuvorkommen und haben gleich etwas bereitstehen, sobald ein kleines Konzentrationstief oder Appetit aufkommen.

3. Hunger nicht mit Durst verwechseln

Oft passiert es, dass wir Hunger mit Durst vertauschen und dann, anstatt zum Wasserglas, zu etwas Energiereichem greifen. Stellen Sie sich also gleich zu Beginn des Homeoffice- Arbeitstages genügend Trinken bereit, vielleicht eine Kanne ungesüßten Tee und eine große Flasche Wasser. Wenn Sie oft das Gefühl von dauerhaftem Hunger haben, so kann das ein Zeichen von zu wenig Flüssigkeit und einem falsch interpretierten Signal des Körpers sein. Trinken Sie zunächst ein großes Glas und warten Sie etwas ab. Ihr Magen füllt sich und durch die Magendehnung werden bestimmte Rezeptoren aktiviert, welche das Sättigungshormon ausschütten. Versuchen Sie mindestes 1,5 bis 2,0 Liter pro Tag zu trinken.

4. Gemeinsam Essen und in Bewegung bleiben

Gemeinsames Kochen, beispielsweise mit der Familie, und Essen zu den gleichen Tageszeiten strukturiert den Tag und schafft einen festen Rahmen für gute Gewohnheiten. Dabei gehören eine vollwertige Ernährung und körperliche Aktivitäten zusammen – Gehen Sie öfter zu Fuß oder nutzen Sie vermehrt das Fahrrad.

Hier noch ein paar Rezepte für ein abwechslungsreiches, gesundes und energieförderndes Frühstück.

Quellen:

Dieser Blog-Beitrag wurde geschrieben von:

Team Gesundheit
Gesellschaft für Gesundheitsmanagement mbH
www.teamgesundheit.de

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