How to Homeoffice - Ergonomie in der Heimarbeit

In der Forschung ist man sich einig, dass Homeoffice von 1,5 bis 2,5 Tagen in der Woche für die Arbeitnehmer*innen optimal ist. Doch was macht man, wenn eine weltweite Pandemie dazwischenkommt und man zum Fulltime-Homeoffice-Profi werden muss?

Aufgrund der Corona-Pandemie mussten Unternehmen, Behörden und weitere Organisationen viele Arbeitsplätze kurzfristig ins Homeoffice verlegen. Gerade die Homeoffice-Neulinge können schnell mit der rasanten Umstellung des gewohnten Arbeitsplatzes überfordert sein.
André Siegel, Arbeitsschutzexperte beim TÜV-Verband (VdTÜV) betont in einem Artikel auf Finanznachrichten.de, dass gerade Unerfahrene den Fehler begehen und ihren Arbeitsplatz auf die Couch verlegen und die Grenzen zwischen der Arbeit und dem Privatleben verschwimmen. „Dabei ist ein funktionaler und ergonomischer Arbeitsplatz der entscheidende Faktor, um Leistung, Motivation und Wohlbefinden im Homeoffice dauerhaft zu erhalten“, so André Siegel weiter. Gar nicht so einfach, werden Sie sich jetzt denken. Was genau unter Ergonomie am Arbeitsplatz zu verstehen ist und wie die Maßnahmen im Homeoffice aussehen können, wollen wir in dem Beitrag näher beleuchten. 

Ergonomie am Arbeitsplatz – eine kurze Übersicht

Unter Ergonomie versteht man die Wissenschaft von der Anpassung der Arbeitsbedingungen an den Menschen und seine biopsychosozialen Eigenschaften. Kurz gesagt – sie befasst sich mit der Frage, wie Arbeitnehmer*innen an ihrem jeweiligen Arbeitsplatz möglichst gesund bleiben.

Dazu werden die Themen

  • Arbeitsplatzgestaltung und Arbeitsmittel
  • Organisation & Arbeitsabläufe
  • sowie psychosoziale Anforderungen

behandelt.

Die passende Sitz- und Tischhöhe, die Entfernung zum Bildschirm oder die richtige Nutzung der Sitzfläche sind Maßnahmen, um körperliche Beeinträchtigungen wie Rückenschmerzen oder Nackenverspannungen zu minimieren. Zugegeben – die Maßnahmen können die genannten Beschwerden nicht vollkommen verhindern, aber eine sinnvolle Arbeitsplatzgestaltung kann die Symptome positiv beeinflussen.

„Auch im Homeoffice?“, werden Sie sich fragen. Ja genau! Wir stellen Ihnen Ideen zur individuellen Umsetzung der ergonomischen Maßnahmen für Ihren Homeoffice-Arbeitsplatz vor.

Das ergonomische Sitzen

Jede Person kann, unabhängig vom jeweiligen Arbeitsplatz, aktiv die eigene Gesundheit unterstützen. Die fünf Regeln zum ergonomischen Sitzen geben eine Orientierung, welche Maßnahmen persönlich ergriffen werden können:

  1. Sowohl Sitzhöhe als auch Höhe des Arbeitstisches einstellen.
  2. Arbeitsstuhl vollständig nutzen!
  3. Mehrmals täglich bewusst aufrecht sitzen. Das schult die Rückenmuskulatur!
  4. Nutzen Sie sämtliche „Sitzkrücken“.
  5. Sitzen Sie aktiv und dynamisch!
  • Beide Füße schulterbreit fest auf den Boden stellen, mit ausreichend Beinfreiheit sitzen.
  • Knie, Arme und Hüfte in einem 90°-Winkel bringen, Lordosestütze nutzen (für den LWS-Bereich).
  • Arme auf den Armelehnen ablegen, Brustbein nach vorne schieben.
  • Schultern nach hinten unten ziehen, Kopf als gerade Verlängerung der Wirbelsäule halten.

Die wichtigste Maßnahme kommt aber noch: Wechseln Sie regelmäßig Ihre Sitzposition. So aktivieren Sie alle Regionen der Rückenmuskulatur und fördern die Entspannung belasteter Muskelgruppen.

Das ergonomische Stehen

Das Wechseln der Ebenen ist ebenso zu empfehlen, wie die Positionswechsel beim ergonomischen Sitzen.

  • Beide Füße stehen fest auf dem Boden – etwa schulterbreit auseinander.
  • Die Knie sind ganz leicht gebeugt.
  • Das Becken steht in der Mittelstellung. Das bedeutet, dass es weder zu weit gekippt oder gebeugt ist.
  • Das Brustbein ist leicht nach vorne geschoben.
  • Der Kopf ist grade in Verlängerung der Wirbelsäule.

Probieren Sie einmal bewusst das dynamische Stehen sowie das dynamische Sitzen aus. Welchen Unterschied merken Sie? Was macht die vorsätzliche Belastung mit Ihrem Körper?

Je gewollter Sie die Positionen eingehen und wahrnehmen, desto besser können Sie ihre persönliche Belastung am Arbeitsplatz steuern. Übung macht den Meister!

Tipps und Tricks für das Homeoffice

  • Wählen Sie Ihren Arbeitsplatz bewusst!

Suchen Sie sich eine Sitzgelegenheit, bei der Sie am ehesten die Möglichkeit haben, die Empfehlungen aus dem ergonomischen Sitzen einzuhalten.

Wählen Sie eine Arbeitsoberfläche so aus, dass Sie Ihre Arme bequem ablegen können. Achten Sie dabei auf die Haltung Ihres Rückens, der Arme und der Beine. Wie sind die Winkel im Knie- und Handgelenk? Haben Sie die Möglichkeit Ihren Unterarm und ihr Handgelenk vollständig abzulegen?

Wenn Sie die Fragen mit einem Nein beantworten sollten, dann schauen Sie sich nach einem Arbeitsplatz um, der annähernd die ergonomischen Anforderungen erfüllen kann.

  • Seien Sie kreativ!

Die Bildschirmhöhe kann nicht optimal eingestellt werden? Erhöhungen mit Kisten oder Büchern sind vielleicht nicht immer die ästhetischsten Lösungen, unterstützen aber Ihre Ergonomie am Arbeitsplatz.

Ein Kissen kann als Lordosestütze in den Rücken gelegt werden, sollten Sie bei Ihrem Stuhl keine passende Unterstützung für die Lendenwirbelsäule vorfinden.

Sollten Ihre Beine beim Sitzen nicht den Boden berühren, so können Sie ein Fußbänkchen zur Unterstützung verwenden.

  • Nutzen Sie Ihren Wohnraum!

Wechseln Sie regelmäßig die Positionsebenen. Telefonate können einen Anlass für einen kurzen Walk durch die Wohnung bieten, ebenso wie Küchentresen das Arbeiten im Stehen ermöglichen können. Sie arbeiten gerne auf der Couch oder im Bett? Auch das können mögliche Arbeitsplätze sein, wenn Sie von Zeit zu Zeit gewechselt und in Maßen genutzt werden.

Bewegung ist das A und O in der Gesundheitsförderung. Nutzen Sie so oft wie möglich die Chance sich zu bewegen. Belohnen Sie sich nach einem erfolgreichen Abschluss einer Tätigkeit mit einem kurzen Spaziergang durch die Wohnung. Platzieren Sie Gegenstände, die Sie regelmäßig verwenden müssen – beispielsweise eine Tee- oder Kaffeekanne - außerhalb Ihrer Reichweite. So werden Sie zum Aufstehen und Bewegen animiert.

  • Schaffen Sie sich Ihre persönliche Homeoffice-Struktur!

Pausenzeiten sind im Homeoffice ebenso relevant und wichtig wie im Büroalltag. Nutzen Sie diese zur Entspannung, gehen Sie eine Runde spazieren oder erholen Sie sich in einem Bereich der Wohnung, in dem Sie von der Arbeit kurzzeitig abschalten können. Häufig verleiten die Pausen zur Erledigung von Hausarbeiten, der Kinderbetreuung oder Weiteres. Versuchen Sie dies soweit es geht zu vermeiden und gönnen Sie sich Ihre persönliche Off-Zeit.  

Stellen Sie klare Regeln für Ihre Arbeit Zuhause auf, so dass Sie Störungen weites gehend vermeiden können.

  • Aktivierung und Entspannung im Arbeitsalltag!

Lassen Sie bewusst Übungen zur Aktivierung oder Entspannung in Ihren Arbeitsalltag einfließen.

Sitzkissen können für die Mobilisation des Beckens und zur Kräftigung des Rückens verwendet werden. Das aufrechte Sitzen wird dadurch gefördert. Probieren Sie es einmal aus! Sie merken schnell eine Veränderung in Ihrer Sitzhaltung. Achten Sie dabei darauf, ein Sitzkissen oder einen Sitzball nicht länger als 3x täglich á 20 Minuten zu verwenden.

Sie spüren nach einer längeren Tätigkeit für dem Bildschirm Verspannungen im Nacken?

Probieren Sie diese einfache Übung zur Entspannung aus:

  • Setzen Sie sich in die beschriebene ergonomische Sitzposition
  • Lassen Sie beide Arme locker neben Ihrem Körper hängen
  • Neigen Sie Ihren Kopf langsam zur linken Seite (das Ohr bewegt sich auf die      Schulter zu)
  • Ziehen Sie nun den rechten Arm langsam Richtung Boden
  • Halten Sie den rechten Arm für eine Dauer von ca. 20 Sekunden in der gestreckten Position
  • Spüren Sie die Dehnung in der Nackenmuskulatur
  • Führen Sie langsam den rechten Arm wieder in die Ausgangsposition zurück
  • Neigen Sie den Kopf langsam wieder zurück in die Ausgangsposition
  • Senken Sie den Kopf nun langsam zur rechten Seite
  • Ziehen Sie den linken Arm Richtung Boden
  • Halten Sie auch hier die Position für ca. 20 Sekunden
  • Lösen Sie, wie bereits beschrieben, die Position danach wieder in die Ausgangsposition auf
  • Wiederholen Sie die Übung nach Bedarf pro Seite zwei bis dreimal

Zusammenfassend lässt sich sagen:

Je mehr Sie sich über eine ergonomische Arbeitsstruktur Gedanken machen und dabei kreative Wege zur Umsetzung finden, desto entspannter und gesünder werden Sie die mehr oder weniger freiwillige Homeoffice-Zeit absolvieren können. Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt.