Ohne Muskelkater kein effektives Training

Mythos oder Wahrheit?

Ein stechender Schmerz am Tag nach dem Training – verdammt, der Muskelkater ist da. Oder eher sollten wir eher sagen: zum Glück? Was hat es mit diesem allseits bekannten Muskelkater auf sich und ist dieser ein Beleg für ein effektives Training? Die BERGISCHE KRANKENKASSE klärt Sie im Rahmen ihrer „Tu es für dich“ Kampagne auf.

Dem Muskelkater auf der Spur

Miau! Ca. 12 bis 36 Stunden nach dem Training ist er da - der Muskelkater - und er hat vor ein paar Tage zu bleiben und Sie mit einem brennenden, aber in der Regel harmlosen, Schmerz zu nerven. Der Muskelkater bzw. das, was schmerzt, sind kleine Faserrisse in den Muskelgruppen, in denen sich Wasser ansammelt und eine Schwellung auslöst. Die betroffenen Muskeln fühlen sich dadurch in den häufigsten Fällen schwer, verhärtet und kraftlos an. Erst nach einigen Stunden beginnt der Körper die Entzündungsstoffe aus den Muskelzellen abzubauen und gleichzeitig mit Schmerzrezeptoren in Kontakt zu bringen. Aus diesem Grund gibt es immer eine gewisse zeitliche Verzögerung zwischen dem Training und dem Auftreten des Muskelkaters. Bereits kleinste Bewegungsamplituden des Muskels können den typischen Schmerz auslösen.

Wie entsteht Muskelkater?

Muskelkater entsteht durch:

  • falsch ausgeführte oder unbekannte Übungen
  • Fehlbelastungen der Muskulatur
  • Ausübung einer ungewohnten Sportart
  • Zu lange Pausen zwischen den Trainingsintervallen
  • zu hohe Intensität beim Training

Was alle Fälle eint, ist eine Überbelastung der Muskelfasern auf welche der Körper nicht vorbereitet war. Die Folge: der Muskel beginnt zu wachsen.

Rote und weiße Muskelfasern

Muskeln wachsen, wenn sie mit einer Belastung überfordert sind. Das ist ein Schutzmechanismus des Körpers, der einer erneuten Überlastung der Muskeln vorbeugen will. D. h. der Körper passt sich der zukünftigen Belastung an. Hierbei spielen die Muskelfasern des Muskels eine entscheidende Rolle. Sie bilden die kleinste Einheit eines Muskels und werden in rote und weiße Muskelfasern unterteilt. Sie beeinflussen, wie schnell, stark oder ausdauernd wir sind.

Weiße Muskelfasern kontrahieren sehr schnell und sind für intensive und kraftvolle Bewegungen verantwortlich. Allerdings haben sie einen hohen Energieverbrauch, d. h. sie ermüden sehr schnell. Personen, die Krafttraining betreiben, trainieren ihre weißen Muskelfasern. Beim Krafttraining ist es wichtig wenige, aber dafür schwere Wiederholungen durchzuführen.

Rote Muskelfasern kontrahieren langsamer und ihr Energieverbrauch ist nicht so hoch wie bei weißen Muskelfasern. Wer gerne joggt, läuft oder an Marathonläufen teilnimmt, trainiert damit seine roten Muskelfasern und erhöht mit dem Training seine Ausdauerfähigkeit.

Muskelkater: ein Beleg für ein intensives Training?

In etlichen Gesundheitsratgebern, Blogbeiträgen oder YouTube Kanälen wird darauf hingewiesen, dass Muskelkater ein Beleg für ein effektives Training und ein Zeichen von Muskelzuwachs sei. Das stimmt insoweit, dass ein Muskelzuwachs infolge eines Muskelkaters stattfindet. Doch in jeder Trainingseinheit alles reinzuwerfen bis man einen Muskelkater riskiert, können wir an dieser Stelle nicht empfehlen. Wissenschaftliche Beweise gibt es bislang nicht, dass man für das bestmögliche Trainingsergebnis einen Muskelkater benötigt. Was allerdings wissenschaftlich belegt ist, ist die Tatsache, dass man seine Muskulatur auch ohne Muskelkater zum Wachsen bringt und auf lange Sicht bessere Trainingsergebnisse liefert. Darüber hinaus lässt sich, wie eingangs beschrieben, nicht jeder Muskelkater auf eine zu hohe Intensität beim Training zurückführen. Andererseits kann uns ein leichter Muskelkater nach dem Training ein gutes Gefühl vermitteln. Er zeigt uns spürbar, dass wir uns sportlich betätigt haben und unser Körper auf die Überlastung reagiert.

Deshalb lautet die beste Devise: Immer ans Limit gehen, doch dabei auf die korrekte Ausführung der Übungen achten, sonst ist der Muskelkater kein positiver Nebeneffekt, sondern eine Warnung des Körpers.

Tipps gegen Muskelkater

  • Ruhe gönnen
  • Beanspruchte Muskulatur nicht weiter belasten
  • Wärme entspannt, regt die Durchblutung der Muskulatur an und hilft dadurch bei ihrer Regeneration
  • Magnesium und Calcium zu sich nehmen
  • Ausreichend Schlaf, denn beim Schlafen reparieren sich die Muskeln am effektivsten
  • Faszientraining: mit einer Faszienrolle oder Ball wird die Regeneration der Muskeln angeregt

 

Dieser Mythos ist Teil unserer Aufklärungskampagne "Tu es für dich", in der wir über weitverbreitete Gesundheitsmythen aus den Bereichen Bewegung, Entspannung, Ernährung und Suchtprävention aufklären.