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Wer abnehmen möchte, sollte auch auf das Essverhalten am Arbeitsplatz achten. Von Diäten rät Julia Klauke, Ernährungswissenschaftlerin bei der BERGISCHEN KRANKENKASSE, allerdings ab. „Diäten lassen sich auf Dauer meistens nicht durchziehen. Das führt bei vielen Leuten zu Frust.“ Julia Klauke empfiehlt sechs Tipps nach dem Motto: „Keep it simple“. Diese Tipps helfen dabei, das Körpergewicht auf gesunde Weise zu reduzieren – nachhaltig, langfristig und unter Berücksichtigung von Anforderungen in der Arbeitswelt.
1. Grundregel: Drei Mahlzeiten am Tag
„Wir sollten nicht ständig zwischendurch essen. Das gilt auch für sogenannte Kleinigkeiten“, erklärt Julia Klauke, Ernährungswissenschaftlerin bei der BERGISCHEN. Jedes Mal, wenn wir etwas essen, steigt unser Blutzuckerspiegel. „Dann produzieren wir Insulin. Insulin löst viele Prozesse aus.“ Zum Beispiel hemmt Insulin die Fettverbrennung und erhöht den Blutdruck. „Essen zwischen den Mahlzeiten hindert den Körper an der Fettverbrennung.“
Julia Klauke empfiehlt ausschließlich drei Mahlzeiten am Tag – Frühstück, Mittagessen und Abendbrot. „Die Basis von gesunder Ernährung sind die Ess-Pausen zwischen den Mahlzeiten.“ Das gilt auch für Getränke. Julia Klauke rät, zwischen den drei Mahlzeiten nur Wasser zu trinken. „Also keine Cola, keine Apfelschorle.“ In Ordnung sind Tee und Kaffee – aber dann ohne Milch und Zucker.
Drei Mahlzeiten am Tag seien viel gesünder, anstatt über den Tag verteilt angebliche „Kleinigkeiten“ wie Kekse oder Toastbrote zu vernaschen. „Viele Menschen unterschätzen die Menge.“ Sie essen mehr als nötig, weil sie ihr Sättigungsgefühl nicht spüren. „Ich habe heute gar nicht viel gegessen“ sei ein weitverbreiteter Irrglaube von Leuten, die oft zwischendurch „mal eben“ einen Happen verspeisen. Julia Klauke: „Davon nimmt man nicht ab. Vor allem tut das dem Körper nicht gut.“
2. In der Mittagspause in Ruhe essen
Entscheidend für gesunde Ernährung und langfristiges Abnehmen ist die tägliche Mittagspause. „Die sollte so lang sein, dass du in Ruhe deine Mahlzeit aufessen kannst.“ Länge: Mindestens 30 Minuten.
„Wir bereiten beim Kauen das Essen für den Magen vor. Wenn wir hektisch essen und die Nahrung schnell runterschlucken, muten wir unserem Magen-Darm-Trakt viel Arbeit zu.“ Hinterher fällt man ins „Suppenkoma“, in ein Energietief. Weiteres Problem: „Wenn ich schnell esse, werde ich nicht satt. Ich habe zu wenig Zeit, um ein Sättigungsgefühl zu entwickeln.“ Was wiederum dazu führen kann, dass du zwischendurch naschst.
3. Auf drei Bestandteile achten
Achte darauf, dass jede Mahlzeit ausgewogen ist. „Auf die Kombination kommt es an. Dein Essen sollte drei Bestandteile (Komponenten) enthalten.“ Erstens: Kohlenhydrate, möglichst in Form von Vollkornprodukten. Zweitens: Obst und/oder Gemüse. Sie enthalten Vitamine. Drittens: Ein proteinreiches Nahrungsmittel. Letzteres werde oft unterschätzt. „Eiweiß sättigt. Es ist sehr wichtig für den Muskelaufbau und für die Organe.“
Tipps fürs Frühstück
Wer gerne Brötchen oder Brot isst, sollte auf Vollkornprodukte umsteigen. Bestandteil Nummer zwei: Rohkost (Beispiel: Tomaten oder Gurken) und Obst (Beispiel: Apfel oder Mandarine). Als Eiweiß-Komponente empfiehlt Julia Klauke Schinken, Eier, Kräuterquark, Hummus oder Käse, der nicht viel Fett enthält wie etwa Hüttenkäse, mageren Mozzarella oder fettreduzierten Frischkäse.
Tipps fürs Mittagessen
„Ich bin ein Fan davon, Essen auf die Arbeit mitzubringen“, erzählt Julia Klauke. „So habe ich Einfluss auf die Größe und die Zutaten der Mahlzeit. Wenn ich mittags essen gehe, sind die Portionen oft größer als mein Hunger. Oder sie sind mit viel Fett zubereitet.“
Frittiertes Essen solltest du meiden. Das ist nicht ausgewogen und das Sättigungsgefühl hält nicht lange an.
Empfehlenswert: Salate mit vielen unterschiedlichen Zutaten oder eine Gemüsepfanne. Auch hier immer auf mindestens einen eiweißreichen Bestandteil achten – wie zum Beispiel Mozzarella, mageres Fleisch wie Hähnchenbrust oder Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen. Hin und wieder ist ein Pasta-Gericht okay. Dann solltest du zu Vollkornnudeln greifen und darauf achten, den Gemüse-Anteil hochzuhalten.
Tipps fürs Abendessen
Nach einem langen Arbeitstag zu Hause kochen? Dazu fehlt manchmal die Energie. So wandern nach Feierabend häufig Pizza, Pommes oder Chips in so manchen Mund. Wer gesund und langfristig Gewicht verlieren möchte, kommt um das Zubereiten von Speisen nicht herum. Julia Klauke hat pragmatische Tipps parat – für alle, die nicht lange in der Küche stehen möchten.
Tipp Vorkochen: Koche eine Mahlzeit mit den oben genannten drei Komponenten in großer Menge. Sie sollte mindestens für zwei Tage halten. Lagere die Portionen im Kühlschrank oder friere sie ein. Wenn du Gemüse-Saucen vorkochst, lässt sich nach Feierabend ein leckeres, schnelles Essen zaubern. Einfach Vollkornnudeln, Vollkornreis, Hirse oder Hülsenfrüchte frisch zubereiten und die Sauce aufwärmen.
Tipp Tiefkühlgemüse: Es gibt viele vitaminreiche Gemüsemischungen aus der Tiefkühltruhe. Die Mischungen dürfen gewürzt sein, sollten aber keine Sahne, keinen Zucker und keine weiteren Zusatzstoffe enthalten. Julia Klauke erzählt: „Ich koche mir manchmal Kartoffeln, lege die in eine Auflaufform, schichte eine Mischung aus Tiefkühlgemüse darüber und bestreue das Ganze mit Hüttenkäse oder Mozzarella.“
Wenn da nicht der Kuchen in der Teeküche wäre …
In ihrer Zeit als Ernährungsberaterin begegnete Julia Klauke oft einem Problem. „Viele Leute, die abnehmen möchten, berichteten mir, dass sie es schwierig finden, wenn ständig jemand Kuchen mitbringt – so lieb diese Geste auch gemeint ist.“ Wer sich an drei sättigende Mahlzeiten am Tag hält, hält Naschereien eher stand. Außerhalb der Mittagspause machst du am besten einen Bogen um Orte, an denen Kuchen stehen könnte.
4. Raus aus der Stress-Falle
Dauerhafter Stress macht krank. Außerdem hindert er dich am gesunden Abnehmen. „Essen triggert unser Belohnungssystem“, erklärt Julia Klauke. In Stress-Situationen ist das Bedürfnis nach Belohnung besonders groß. Eine natürliche Reaktion. Aber es hilft, wenn man sich das bewusst macht. „Such dir andere Wege, um dich zu belohnen.“ Koch dir einen leckeren Tee. Mach einen kleinen Spaziergang. Belohne dich mit einem leckeren, nahrhaften Mittagessen. Trinke ausreichend Wasser. Wer sich dem Stress nicht bewusst ist, greift zwischen Mahlzeiten eher zu.
5. Tipp für Menschen in Leitungspositionen
Leute in Leitungspositionen sollten die gesunde Ernährungsweise der Mitarbeitenden fördern. Die Basis eines gesunden Unternehmens sind schließlich gesunde Mitarbeitende. Tägliche Mittagspausen sind von zentraler Bedeutung. Sie müssen lang genug sein, um eine Mahlzeit in Ruhe essen zu können. Vorhanden sein sollten Kühlschränke, um Lebensmittel zu lagern, und Mikrowellen, um Essen aufzuwärmen. Wasser bereitstellen anstelle von gesüßten Getränken.
6. Daran denken: Kleine Veränderungen bewirken viel
Motiviere dich immer wieder mit diesem Gedanken: Kleine Veränderungen in deinem Essverhalten bewirken auf Dauer viel in deinem Körper. „Hippe Ernährungstrends oder strenge Diäten lassen sich vielleicht einige Wochen durchziehen“, erläutert Julia Klauke. „Aber man kann sie schwer ein ganzes Leben lang weiterführen.“ Genau darum geht es bei den oben genannten Tipps. „Leute sollten ihr Essverhalten auf lange Zeit so verbessern, ohne das Gefühl zu haben, dass sie auf etwas verzichten. Wenn sie sich an grundsätzlich an drei Mahlzeiten mit je drei Komponenten pro Tag halten, darf es zum Mittagessen auch mal eine Currywurst mit Pommes sein.“
Fragen? Wir helfen gerne.
Annika Schachtschneider
Telefon: 0212 2262‑188
E-Mail: bgm@bergische-krankenkasse.de
Timo Becker
Telefon: 0212 2262-186
E-Mail: bgm@bergische-krankenkasse.de
Autorin: Lilian Muscutt, BERGISCHE KRANKENKASSE