Sport & Abnehmen im Lockdown

mit Tipps der BERGISCHEN

Dem Corona-Blues trotzen!

Die Corona-Krise hat das alltägliche Leben ausgebremst und verändert. Viele Menschen treiben seit dem Lockdown weniger Sport und schlagen sich mit Corona-Kilos rum, die sie im Laufe der Pandemie angesammelt haben. Seit Beginn der Corona-Pandemie wechselten viele Arbeitnehmer ins Homeoffice und auch Schüler und Studenten verbringen die meiste Zeit im digitalen Unterricht. Die Zeit vor dem Bildschirm verlängert sich. Das stundenlange Sitzen fördert den Bewegungsmangel zusätzlich. Die geschlossenen Fitnessstudios begünstigen diese Entwicklung und dem inneren Schweinehund fällt es leicht sich mit der aktuellen Situation zufriedenzugeben.

Doch das muss nicht sein! Wir zeigen dir, wie du mit einfachen Methoden dem Corona-Blues trotzen, den überschüssigen Kilos den Kampf ansagen und sportlich und ernährungstechnisch gesund bleiben kannst. Denn auch in Corona-Zeiten lässt sich regelmäßiger Sport in den Alltag einbauen, um die überschüssigen Kilos zum Schmelzen zu bringen.

Tägliche Bewegung

ist essentiell für die Gesundheit

Neben einer gesunden Ernährung ist Bewegung die effektivste Möglichkeit abzunehmen und auf Dauer gesund zu bleiben. Die Vorteile von täglicher Bewegung liegen auf der Hand:

  • Herz-Kreislauf-System und Immunsystem werden gestärkt
  • Kalorien werden verbrannt
  • Stoffwechsel wird angeregt
  • Blutdruck wird gesenkt
  • Stress wird abgebaut
  • Konzentration wird gefördert
  • Diabetesrisiko wird gesenkt

Bewegung in den Alltag integrieren

Tägliche Bewegung wird umso wichtiger, wenn du keinen Sport in deine täglichen Abläufe einbauen kannst. Mit diesen Gewohnheiten baust du mehr Bewegung in deinen Alltag ein, ohne diesen komplett umzustrukturieren:

  • Treppe statt Aufzug oder Rolltreppe nehmen,
  • Halbstündige Spaziergänge „um den Block“
  • Verdauungsspaziergänge nach dem Mittag- und Abendessen
  • Fahrrad anstatt Auto zum Einkaufen nehmen
  • Bei Telefonaten stehen oder in der Wohnung gehen
  • Eine oder zwei Haltestellen früher aussteigen und zu Fuß nach Hause
  • Parkplatz weiter weg suchen
  • Bewegungspausen während der Arbeit einbauen

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Wusstest du...

... dass die Weltgesundheitsorganisation (WHO) täglich 8.000 bis 10.000 Schritte empfiehlt, um gesund zu bleiben bzw. die Gesundheit zu großen Teilen zu erhalten? Forscher sind sich allerdings uneinig, ob der Effekt nicht schon bei täglich 5.000 Schritten "einsetzt". Wie auch immer gilt die Devise: Mehr Schritte als empfohlen, können nicht schaden!

Immer alles im Blick:

Fitnesstracker

Vielen Menschen fällt es schwer, die festgesteckten Ziele zu erreichen und am Ball zu bleiben. Mithilfe eines Fitnesstracker hast du dein „schlechtes Gewissen“ bzw. Schrittzähler immer am Handgelenk dabei. Doch ein Fitnesstracker zählt nicht nur die Schritte, sondern gibt auch wertvolle Informationen über die zurückgelegte Distanz, Schlafenszeiten, verbrauchte Kalorien oder die Herzfrequenz.

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Sport im Lockdown

Warum ist Sport so wichtig, auch oder gerade in Zeiten des Lockdowns? Ohne Sport geht auch der Verlust an Muskelmasse einher. Das kann zu einem Problem werden, insbesondere dann, wenn man abnehmen möchte. Denn je mehr Muskeln man hat, desto mehr Kalorien verbrennt man auch – sogar im Ruhezustand. Daher ist es essentiell, dem Muskelabbau durch gezielten Sport entgegenzuwirken. Krafttraining steigert den Grundumsatz und unterstützt den Aufbau fettverbrennender Muskeln. Ausdauertraining wie Radfahren, Joggen oder Wandern lässt dich viele Kalorien verbrennen und das Herz-Kreislauf-System ankurbeln. Dennoch ist es leichter gesagt, als getan, vom einen auf den anderen Tag mit Sport anzufangen, besonders im Lockdown. Umso wichtiger ist es, sich eine Routine für den Sport zu überlegen. Wer sich sportlich auspowern will, der kann das trotz geschlossener Fitnessstudios. Denn pünktlich zum Start in die warme Zeit des Jahres, gibt es viele Möglichkeiten den Sport nach draußen zu verlagern oder drinnen zu forcieren.

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Outdoor-Sport

In Corona-Zeiten ist der Outdoor-Sport in vielen Fällen die beste Möglichkeit seiner Lieblingssportart sicher nachzugehen. Sportarten, die mit einem Abstand von 1,5 Meter draußen gut durchführbar sind:

  • Schnelles Gehen
  • Wandern
  • Joggen
  • Fahrradfahren
  • Nord Walking
  • Inlinerfahren

Indoor-Sport

Wer absolut kein Risiko eingehen oder bei schlechtem Wetter nicht nach draußen will, der kann sich auch in den eigenen vier Wänden sportlich betätigen. Mit einer Klimmzugstange beispielsweise trainierst du bis zu fünf verschiedene Muskelgruppen bzw. den gesamten Oberkörper gleichzeitig. Die gute Nachricht: Dafür musst du nicht ins Fitnessstudio. Klimmzugstangen können Zuhause problemlos in Türrahmen, Decken oder Wände montiert werden. So steht deinem Workout nichts im Wege. Weitere sinnvolle Fitness-Gadgets für das Heimtraining sind:

  • Therabänder
  • Yoga
  • Seilspringen
  • Hanteln

Sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung

als Sicherheits-Backup

Der Ehrgeiz ist da und du willst sportlich richtig durchstarten? Dann ist es wichtig zu wissen, ob du Anfänger oder gesundheitlich vorbelastet bist. Unter Umständen kann es demnach sinnvoll sein, sich beim Arzt deiner Wahl durchchecken zu lassen, ob Gelenke, Herz und Kreislauf den Belastungen gewachsen sind.

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Ausgewogene Ernährung

Wenn es um Gesundheit geht, darf die Ernährung nicht außer Acht gelassen werden. Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung schaffst du die Basis für einen gesunden Lebensstil. Gutes Essen macht nicht nur glücklich, es stärkt auch das Immunsystem, regt den Stoffwechsel und die Verdauung an und senkt den Cholesterinspiegel. Und ganz nebenbei gehst du fitter und wacher durch den Tag.

Vor sportlichen Aktivitäten lohnt sich ein Fitmacherimbiss oder Power-Snack , um den Körper bestmöglich auf das Auspowern vorzubereiten. Zum Beispiel Naturjoghurt, frisches Obst oder eine kleine Portion Müsli, bestehend aus Haferflocken mit Milch, oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Magerquark. Für den Muskelaufbau wird Eiweiß benötigt. Dabei solltest du aber auf die Eiweiß-Quellen achten. Dein Körper freut sich am meisten über einen ausgewogenen Mix aus pflanzlichen Eiweißen, wie zum Beispiel Getreide, Hülsenfrüchte, und tierischen Eiweißen, wie Fisch und Ei.

Wasser als Durstlöscher

Schon bei leichten Wanderungen oder kurzen Sporteinheiten verbraucht der Körper viel Flüssigkeit. Damit Stoffwechselvorgänge und Abbauprozesse im Körper weiterhin reibungslos funktionieren, gibt es nur eine Möglichkeit: Trinken, trinken, trinken. Täglich mindestens zwei Liter.

Fruchtsäfte und Limo gibt es in vielen Geschmackssorten. Leider haben sie zu viel Industriezucker und schlagen kalorientechnisch richtig zu. Nimm stattdessen lieber Wasser, um deinen Durst zu stillen.

Wenn du auf den fruchtigen Geschmack nicht verzichten kannst, lege dir eine Scheibe Zitrone oder Limette ins Glas. Du wirst sehen, wie lecker das schmeckt.

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