Grafische Darstellung von Übungen im Büro

Work-out im Büro:

Einfache Übungen für mehr Fitness

Haben Sie auch Schmerzen im Rücken,

in den Schultern oder im Nacken?

Das kommt sehr wahrscheinlich davon, dass Sie viel Zeit sitzend verbringen. Ob Schule, Uni oder Arbeit, die meiste Zeit sind wir nicht auf den Beinen, sondern sitzen. Und oft schauen wir dann auch auf einen Bildschirm.

Fit im Büro können Sie übrigens ganz einfach nebenbei werden. Oft helfen kurze Auszeiten, nicht nur die Beweglichkeit, sondern auch die Leistungsfähigkeit und Konzentration zu stärken. Die BERGISCHE bringt Sie fit durch den Tag.

Unser Work-out enthält einfache muskelentspannende und durchblutungsfördernde Übungen, die problemlos am Schreibtisch durchgeführt werden können. Ein Durchgang dauert meist nur wenige Minuten. Zudem können die Übungen in Alltagskleidung und am Schreibtisch stehend oder sitzend durchgeführt werden.

Viel Spaß und Entspannung beim Work-out an Ihrem Arbeitsplatz!

Ziel: Stärkung von Brust-, Arm- und oberer Rückenmuskulatur

  1. Sicherstellen, dass der Tisch fest steht oder einfach die Wand als Übungspartner nutzen
  2. Füße schulterbreit auseinander aufstellen und an der Tischkante oder Wand mit geradem Oberkörper abstützen (der ganze Körper bildet eine Linie)
  3. Die Arme bis 90° anwinkeln – die Ellbogen zeigen nach außen
  4. Die Arme langsam wieder ausstrecken, ohne die Ellbogen durchzudrücken

Tipp: Je geneigter der Körper ist, desto mehr Kraft ist erforderlich.

Ziel: Lockerung der Schulter- und Nackenmuskulatur

  1. Aufrechter Sitz, Füße hüftbreit auseinander, Füße vollständig auf dem Boden abstellen (Oberschenkel zu Unterschenkel bilden einen rechten Winkel)
  2. Gleichzeitig die Arme auf Schulterhöhe nach vorn bewegen und den Kopf zum Kinn „einrollen“
  3. Für die Gegenbewegung die Arme ausgestreckt nach hinten führen, den Kopf langsam in den Nacken legen, ohne die Schultern hochzuziehen

Tipp: Ein gerader Sitz wird erreicht, wenn die Pomuskulatur angespannt und die Bauchdecke eingezogen werden.

Ziel: Lockerung der unteren Rückenmuskulatur

  1. Aufrechter Sitz, rechtes Bein über das linke legen und den linken Arm darüber legen, an die Außenseite des rechten Knies
  2. Mit der rechten Hand an der Stuhllehne abstützen und den Oberkörper aufrecht zur rechten Seite drehen (der Kopf dreht nicht mit, sondern bleibt ruhig in der Mitte des Oberkörpers)
  3. Zurück in die Ausgangsposition und das Bein wechseln
  4. Anschließend die rechte Hand an die Außenseite des linken Beins, mit der linken Hand abstützen und den Oberkörper in der Körpermitte nach links rotieren

Ziel: Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur

  1. Aufrechter Sitz, beide Füße stehen fest auf dem Boden
  2. Mit der rechten Hand über den Kopf auf die linke Kopfseite fassen und sanft den Kopf nach rechts ziehen (die Nasenspitze bleibt dabei vorn und die Schultern unten)
  3. Sanft den Kopf zur Mitte zurück führen und den Arm wechseln

Tipp: Gerade bei einer verspannten Muskulatur ist es wichtig, dass ohne Schmerz und sanft gedehnt wird.

Ziel: Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur und des Hüftbeugers

  1. Sicherer Stand am Schreibtisch (oder am Türrahmen)
  2. Den rechten Fuß fassen und das Knie vorsichtig nach hinten ziehen bis es im vorderen Beinbereich zieht (bei Knieproblemen diese Übung besser auslassen)
  3. Anschließend das Bein abstellen und den linken Fuß fassen, um die Übung auf der Gegenseite zu wiederholen

Ziel: Dehnung der Schulter- und Armmuskulatur

  1. Aufrechter Stand, den rechten Arm nach vorn strecken ohne die Schultern zu heben, mit der linken Hand auf Höhe des Oberarms den Arm vorsichtig zum Oberkörper heranziehen, ohne die Schultern hochzuziehen
  2. Langsam den Arm zurückführen und den linken Arm heben
  3. Langsam mit der rechten Hand auf Höhe des Oberarms den Arm vorsichtig zum Oberkörper ziehen

TEXT Heike Ambaum

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