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Die richtige Ernährung –
für den maximalen Erfolg
Die Vorstellung, bei einem Marathon über die Ziellinie zu laufen, ist eine großartige und herausfordernde Grenzerfahrung für jeden Körper – sowohl physisch als auch mental. Der Trainingsplan steht, die ersten intensiven und längeren Läufe sind geschafft – doch Sie merken, dass noch etwas fehlt für die perfekte Vorbereitung? Vielleicht ist es die Ernährung. Kann man dadurch eventuell noch etwas rausholen? Ja, das geht! Aber wie? Mythen um die perfekte Marathonernährung gibt es viele – schieben Sie sie beiseite und entdecken Sie eine optimale und individuelle Ernährung.
Die Basis
Ein aktivierter Fettstoffwechsel erhöht die Leistungsfähigkeit, da der Körper lernt, während der Belastung mehr Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen. Einerseits ist das über bekannte Nüchternläufe und andererseits durch das Training mit niedrigen Kohlenhydratspeichern möglich. Hierfür ist eine kohlenhydratreduzierte Basisernährung notwendig, um die Mitochondrienzahl im Muskel (quasi die Kraftwerke der Zellen) zu erhöhen.
Und wie sieht solch eine alltagstaugliche Basisernährung aus?
Eine optimale Nahrungszusammensetzung liegt bei einer Aufnahme von ca. 50 % Kalorien aus Fett, ca. 30 % aus Kohlenhydraten und ca. 20 % aus Eiweiß.
TIPP: Der persönliche durchschnittliche Energieverbrauch (hier: 2.000 kcal) kann erheblich abweichen, abhängig von Größe, Gewicht und körperlicher Auslastung in Beruf und Freizeit. Eine Orientierung bieten hier Kalorienrechner, z. B über das Internet.
Welche Ernährung vor und während dem Training?
Bei Läufen bis zu 90 Minuten reicht eine Basisernährung vollkommen aus. Ein zusätzliches Glas stilles Wasser vor dem Training versorgt den Körper ausreichend. Essen müssen Sie während der Belastung nichts, das würde Ihr Verdauungssystem nur unnötig belasten. Bei intensiven und langen Läufen empfiehlt sich, mindestens zwei Stunden vor dem Training Kohlenhydrate in geringen Mengen zu sich zu nehmen, nehmen, z. B Banane, Dinkelbrötchen mit Quark, Hirsebrei und/oder einen gut verträglichen Sportriegel.
Welche Ernährung nach dem Training?
Setzen Sie auf eine gute Versorgung mit hochwertigem Eiweiß plus Gemüse bzw. Salat. Um den Regenerationsprozess nach einem langen Lauf oder einer Tempoeinheit (bis max. 30 Minuten nach der Belastung) zu unterstützen, trinken Sie am besten einen Molkenproteinshake mit einem Teelöffel Inulin, was die Calcium- und Magnesiumaufnahme im Darm erhöht. Inulin ist ein besonderer Ballaststoff, den Ihr Körper praktisch
nicht verwertet – und trotzdem viel für Ihre Gesundheit tut. Außerdem können Sie in Butter angebratenes Gemüse mit Ei oder Käse sowie Lachs in Nusspanade und Gemüse genießen. Ein Stück dunkle Schokolade rundet Ihr perfektes Regenerationsmenü ab. Obst ist zwar gesund und enthält wichtige Vitamine und Antioxidantien, sollte jedoch, aufgrund des Zuckergehaltes, auf Beerenobst geschränkt werden. Idealerweise kombinieren Sie die Beeren mit Hüttenkäse und streuen noch etwas Kurkuma, Pfeffer, Zimt und Speiseleinöl darüber. Das hilft, Entzündungsprozesse zu vermeiden.
Der Countdown läuft: Ernährungstipps kurz vor dem Marathon-Start
Ab dem dritten Tag vor dem Wettkampf erhöhen Sie Ihre tägliche Kohlenhydratmenge, indem Sie Ihre Mahlzeiten z. B. mit Hirse, Hafer, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Roter Bete, Süßkartoffeln und Beeren ergänzen. Weiterhin sollten die Mahlzeiten stets einen Anteil Eiweiß und Fett enthalten. Am Tag vor dem Marathon bieten sich beispielsweise Pellkartoffeln mit Quark, Leinöl und Kräutern, Omelett mit Kartoffeln und Kräutern oder Quinoa mit Tomatensoße und Käse an. Damit füllen Sie Ihren Kohlenhydratspeicher nochmal so richtig auf. Am Wettkampftag nehmen Sie etwa drei bis vier Stunden vorher ein magenfreundliches Frühstück zu sich, z. B. Dinkelbrötchen mit Gewürzquark und Banane, Hirsebrei mit Banane und Gewürzquark oder eingeweichte Haferflocken mit Quark und etwas Zimt und Ingwer. Zusätzlich Grüntee und einen Espresso. Während des Marathons nehmen Sie JEDEN Versorgungspunkt mit. Das Wasser trinken Sie am besten in kleinen Schlucken. Ab Kilometer 20 können Sie ein kleines Stück Banane langsam im Mund zergehen lassen oder, wenn „ein Loch“ kommt, auch einen Gel-Chip zu sich nehmen. Zusätzlich sollten Sie etwas Speisesalz lutschen, um unangenehmen Muskelkrämpfen keine Chance zu geben.
Das große Finale
So laufen Sie mit einem glücklichen Lächeln ins Ziel! Dort gibt es Wasser und eine Regenerationsdrink mit Eiweiß und Kohlenhydraten – zumeist auch alkoholfreies Weizenbier, das Sie sich nun redlich verdient haben. Herzlichen Glückwunsch – genießen Sie Ihre Hammerleistung!
Basisernährung für Läufer (ca. 2000 kcal)
Die Grammzahlen beziehen sind auf die jeweiligen Makronährstoffe, die in den Lebensmittel enthalten sind, also nicht auf die Lebensmittel selbst. In 150 g Hähnchenbrustfilet sind beispielsweise 30 g Protein enthalten.
Kohlenhydrate
Etwa 150 g Kohlenhydrate – hauptsächlich in Form von Gemüse.
Fette
Etwa 110 g Fett – aus Nüssen, dunkler Schokolade, fetten Milchprodukten (Weidebutter, Ghee, Weidemilch, Käse), hochwertigen Ölen (Olivenöl, Speiseleinöl, Kokosnussöl, Algenöl) und Avocado.
Proteine
Etwa 100 g Eiweiß – etwa aus Eiern, Quark, Linsen, Erbsen, Nüssen, Fleisch, Fisch und Molkenprotein.
Über unsere Autorin
Heike Stumpf
Diplom-Ökotrophologin, Ernährungsberaterin/VDOE, selbstständig in eigener Praxis für Ernährungsberatung und -therapie, sportbegeistert (Laufen, mehrfache Marathonfinishs, Ultimate Frisbee)
Kontakt unter:
Praxis für Ernährungsberatung & Ernährungstherapie
Heike Stumpf
Beethovenstr. 32
45128 Essen
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