- Wählen Sie Ihren Arbeitsplatz bewusst!
Suchen Sie sich eine Sitzgelegenheit, bei der Sie am ehesten die Möglichkeit haben, die Empfehlungen aus dem ergonomischen Sitzen einzuhalten.
Wählen Sie eine Arbeitsoberfläche so aus, dass Sie Ihre Arme bequem ablegen können. Achten Sie dabei auf die Haltung Ihres Rückens, der Arme und der Beine. Wie sind die Winkel im Knie- und Handgelenk? Haben Sie die Möglichkeit Ihren Unterarm und ihr Handgelenk vollständig abzulegen?
Wenn Sie die Fragen mit einem Nein beantworten sollten, dann schauen Sie sich nach einem Arbeitsplatz um, der annähernd die ergonomischen Anforderungen erfüllen kann.
Die Bildschirmhöhe kann nicht optimal eingestellt werden? Erhöhungen mit Kisten oder Büchern sind vielleicht nicht immer die ästhetischsten Lösungen, unterstützen aber Ihre Ergonomie am Arbeitsplatz.
Ein Kissen kann als Lordosestütze in den Rücken gelegt werden, sollten Sie bei Ihrem Stuhl keine passende Unterstützung für die Lendenwirbelsäule vorfinden.
Sollten Ihre Beine beim Sitzen nicht den Boden berühren, so können Sie ein Fußbänkchen zur Unterstützung verwenden.
- Nutzen Sie Ihren Wohnraum!
Wechseln Sie regelmäßig die Positionsebenen. Telefonate können einen Anlass für einen kurzen Walk durch die Wohnung bieten, ebenso wie Küchentresen das Arbeiten im Stehen ermöglichen können. Sie arbeiten gerne auf der Couch oder im Bett? Auch das können mögliche Arbeitsplätze sein, wenn Sie von Zeit zu Zeit gewechselt und in Maßen genutzt werden.
Bewegung ist das A und O in der Gesundheitsförderung. Nutzen Sie so oft wie möglich die Chance sich zu bewegen. Belohnen Sie sich nach einem erfolgreichen Abschluss einer Tätigkeit mit einem kurzen Spaziergang durch die Wohnung. Platzieren Sie Gegenstände, die Sie regelmäßig verwenden müssen – beispielsweise eine Tee- oder Kaffeekanne - außerhalb Ihrer Reichweite. So werden Sie zum Aufstehen und Bewegen animiert.
- Schaffen Sie sich Ihre persönliche Homeoffice-Struktur!
Pausenzeiten sind im Homeoffice ebenso relevant und wichtig wie im Büroalltag. Nutzen Sie diese zur Entspannung, gehen Sie eine Runde spazieren oder erholen Sie sich in einem Bereich der Wohnung, in dem Sie von der Arbeit kurzzeitig abschalten können. Häufig verleiten die Pausen zur Erledigung von Hausarbeiten, der Kinderbetreuung oder Weiteres. Versuchen Sie dies soweit es geht zu vermeiden und gönnen Sie sich Ihre persönliche Off-Zeit.
Stellen Sie klare Regeln für Ihre Arbeit Zuhause auf, so dass Sie Störungen weites gehend vermeiden können.
- Aktivierung und Entspannung im Arbeitsalltag!
Lassen Sie bewusst Übungen zur Aktivierung oder Entspannung in Ihren Arbeitsalltag einfließen.
Sitzkissen können für die Mobilisation des Beckens und zur Kräftigung des Rückens verwendet werden. Das aufrechte Sitzen wird dadurch gefördert. Probieren Sie es einmal aus! Sie merken schnell eine Veränderung in Ihrer Sitzhaltung. Achten Sie dabei darauf, ein Sitzkissen oder einen Sitzball nicht länger als 3x täglich á 20 Minuten zu verwenden.
Sie spüren nach einer längeren Tätigkeit für dem Bildschirm Verspannungen im Nacken?
Probieren Sie diese einfache Übung zur Entspannung aus:
- Setzen Sie sich in die beschriebene ergonomische Sitzposition
- Lassen Sie beide Arme locker neben Ihrem Körper hängen
- Neigen Sie Ihren Kopf langsam zur linken Seite (das Ohr bewegt sich auf die Schulter zu)
- Ziehen Sie nun den rechten Arm langsam Richtung Boden
- Halten Sie den rechten Arm für eine Dauer von ca. 20 Sekunden in der gestreckten Position
- Spüren Sie die Dehnung in der Nackenmuskulatur
- Führen Sie langsam den rechten Arm wieder in die Ausgangsposition zurück
- Neigen Sie den Kopf langsam wieder zurück in die Ausgangsposition
- Senken Sie den Kopf nun langsam zur rechten Seite
- Ziehen Sie den linken Arm Richtung Boden
- Halten Sie auch hier die Position für ca. 20 Sekunden
- Lösen Sie, wie bereits beschrieben, die Position danach wieder in die Ausgangsposition auf
- Wiederholen Sie die Übung nach Bedarf pro Seite zwei bis dreimal
Zusammenfassend lässt sich sagen:
Je mehr Sie sich über eine ergonomische Arbeitsstruktur Gedanken machen und dabei kreative Wege zur Umsetzung finden, desto entspannter und gesünder werden Sie die mehr oder weniger freiwillige Homeoffice-Zeit absolvieren können. Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt.
