- Wähle deinen Arbeitsplatz bewusst!
Suche dir eine Sitzgelegenheit, bei der du am ehesten die Möglichkeit hast, die Empfehlungen aus dem ergonomischen Sitzen einzuhalten.
Wähle die Arbeitsoberfläche so aus, dass du deine Arme bequem ablegen kannst. Achte dabei auf die Haltung deines Rückens, der Arme und der Beine. Wie sind die Winkel im Knie- und Handgelenk? Hast du die Möglichkeit deinen Unterarm und dein Handgelenk vollständig ablegen?
Wenn du die Fragen mit einem Nein beantworten solltest, dann schau dich nach einem Arbeitsplatz um, der annähernd die ergonomischen Anforderungen erfüllen kann.
Die Bildschirmhöhe kann nicht optimal eingestellt werden? Erhöhungen mit Kisten oder Büchern sind vielleicht nicht immer die ästhetischsten Lösungen, unterstützen aber deine Ergonomie am Arbeitsplatz.
Ein Kissen kann als Lordosestütze in den Rücken gelegt werden, solltest du bei deinem Stuhl keine passende Unterstützung für die Lendenwirbelsäule vorfinden.
Sollten deine Beine beim Sitzen nicht den Boden berühren, so könntest du ein Fußbänkchen zur Unterstützung verwenden.
Wechsel regelmäßig die Positionsebenen. Telefonate können einen Anlass für einen kurzen Walk durch die Wohnung bieten, ebenso wie Küchentresen das Arbeiten im Stehen ermöglichen können. Du arbeitest gerne auf der Couch oder im Bett? Auch das könnten mögliche Arbeitsplätze sein, wenn du die von Zeit zu Zeit wechselst und in Maßen nutzt.
Bewegung ist das A und O in der Gesundheitsförderung. Nutze so oft wie möglich die Chance sich zu bewegen. Belohne dich nach einem erfolgreichen Abschluss einer Tätigkeit mit einem kurzen Spaziergang durch die Wohnung. Platziere Gegenstände, die du regelmäßig verwenden musst – beispielsweise eine Tee- oder Kaffeekanne - außerhalb deiner Reichweite. So wirst du zum Aufstehen und Bewegen animiert.
- Schaffe dir deine persönliche Homeoffice-Struktur!
Pausenzeiten sind im Homeoffice ebenso relevant und wichtig wie im Büroalltag. Nutze diese zur Entspannung, gehen eine Runde spazieren oder erhole dich in einem Bereich der Wohnung, in dem du von der Arbeit kurzzeitig abschalten kannst. Häufig verleiten die Pausen zur Erledigung von Hausarbeiten, der Kinderbetreuung oder Weiteres. Versuche dies soweit es geht zu vermeiden und gönne dir deine persönliche Off-Zeit.
Stelle klare Regeln für deine Arbeit Zuhause auf, so dass du Störungen weites gehend vermeiden kannst.
- Aktivierung und Entspannung im Arbeitsalltag!
Lasse bewusst Übungen zur Aktivierung oder Entspannung in Ihren Arbeitsalltag einfließen.
Sitzkissen können für die Mobilisation des Beckens und zur Kräftigung des Rückens verwendet werden. Das aufrechte Sitzen wird dadurch gefördert. Probiere es einmal aus! Du merkst schnell eine Veränderung in deiner Sitzhaltung. Achte dabei darauf, ein Sitzkissen oder einen Sitzball nicht länger als 3x täglich á 20 Minuten zu verwenden.
Du spürst nach einer längeren Tätigkeit für dem Bildschirm Verspannungen im Nacken?
Probiere eine einfache Übung zur Entspannung aus:
- Setze dich in die beschriebene ergonomische Sitzposition
- Lasse beide Arme locker neben deinem Körper hängen
- Neige deinen Kopf langsam zur linken Seite (das Ohr bewegt sich auf die Schulter zu)
- Ziehe nun den rechten Arm langsam Richtung Boden
- Halte den rechten Arm für eine Dauer von ca. 20 Sekunden in der gestreckten Position
- Spüre die Dehnung in der Nackenmuskulatur
- Führe langsam den rechten Arm wieder in die Ausgangsposition zurück
- Neige den Kopf langsam wieder zurück in die Ausgangsposition
- Senke den Kopf nun langsam zur rechten Seite
- Ziehe den linken Arm Richtung Boden
- Halte auch hier die Position für ca. 20 Sekunden
- Lösen, wie bereits beschrieben, die Position danach wieder in die Ausgangsposition auf
- Wiederhole die Übung nach Bedarf pro Seite zwei bis dreimal
Zusammenfassend lässt sich sagen:
Je mehr du dir über eine ergonomische Arbeitsstruktur Gedanken machst und dabei kreative Wege zur Umsetzung findest, desto entspannter und gesünder wirst du die mehr oder weniger freiwillige Homeoffice-Zeit absolvieren können. Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt.
