Wann starte ich das Carboloading?
Eine Woche vor dem Wettkampf sollte das intensive Training reduziert und einen Tag vor dem Wettkampf gänzlich darauf verzichtet werden. Parallel sollte in dieser Woche die Kohlenhydrataufnahme gesteigert werden (Carboloading), und zwar um ca. 70 bis 80 % der normalen Kohlenhydratzufuhr, um den Glykogenspeicher im Körper zu vergrößern. Wie du auf diesen Wert kommst, erklären wir dir an einem Beispiel.
Wie viele Kohlenhydrate sollen es sein? Ein Rechenbeispiel:
- Kohlenhydrate machen als Hauptenergielieferanten im Normalfall den größten Teil (ca. 50 %) der täglichen Nahrung aus.
- Durschnittsbedarf Frau: (70 kg), ca. 240 g Kohlenhydrate.
- Durchschnittsbedarf Mann: (85 kg), ca. 300 g Kohlenhydrate.
- Bedarf im Carboloading: 7 bis 12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht am Tag.
- Frau (70 kg): ca. 490 g Kohlenhydrate (ca. 6 Portionen Nudeln)
- Mann (85 kg): 600 g Kohlenhydrate (ca. 8 Portionen Nudeln)