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Essen vor dem (Halb)Marathon: So machst du es richtig
Ernährungstipps von Julia Klauke zum EVL-HalbMarathon
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Wie viele Liter fasst dein Kohlenhydrat-Tank, gefürchteter Durchfall und die Sache mit den Bananen am Lauf: Ernährungsberaterin Julia Klauke brieft dich fürs Essen vor dem Marathon und Halbmarathon.
Julia, wie ist das mit den Kohlenhydraten?
Ernährungsberaterin Julia Klauke: „Wenn ich in einer sehr hohen Intensität trainiere, greift der Körper auf Kohlenhydrate zurück. Die sind schnell verfügbar, und der Körper kann sehr schnell Energie daraus ziehen. Beim Lauf habe ich natürlich eine sehr hohe Intensität. Daher ergibt es Sinn, die Kohlenhydratspeicher vorher aufzufüllen.“
Und vorm Wettkampf tüchtig Kohlenhydrate tanken?
Julia Klauke: „Die Kohlenhydratspeicher sind immer begrenzt. Auch wenn ich Carboloading mache, am Abend vorher Pastaparty und morgens noch ein paar Scheiben Weißbrot, reicht das nicht unbegrenzt. Irgendwann sind die Speicher einfach leer. Darum macht es Sinn, spätestens nach anderthalb Stunden regelmäßig Kohlenhydrate nachzuführen. Das kann zum Beispiel alle halbe Stunde eine halbe Banane sein.“
Und beim Training für einen Wettkampf?
Julia Klauke: „Wenn ich beim Wettkampf während des Laufs Energie zuführen möchte, sollte ich das vorher trainieren und ausprobieren, was ich gut vertrage. Oft stehen ja Bananen, Energieriegel oder auch Sportlergetränke bereit, die Glukose enthalten. Wenn ich da im Wettkampf einfach mal zugreife, kann das schiefgehen. Ein Magen, der das so nicht kennt, reagiert eventuell mit Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall, weil er überfordert ist. Deshalb Essen im Zweifel immer erst mit trainieren.“
Warum sollten sich Läufer vor einem Wettkampf überhaupt mit dem Essen befassen?
Julia: „Wenn ich mit dem Leistungsgedanken an einen Lauf herangehe, kann ich damit, was ich esse, die Leistungsfähigkeit steuern. Und umgekehrt: Nehme ich die falschen Lebensmittel zu mir, begünstigt das auch Magen-Darm-Probleme.“
Wie kommt das?
Julia Klauke: „Das liegt daran, dass ich beim Laufen viel Energie verbrenne. Je nachdem, wie ich trainiere und esse, werden unterschiedliche Substrate verbrannt: Entweder Kohlehydrate oder Fette. Wenn ich es ganz falsch mache, sogar Proteine.“
Warum bekommen so viele Läufer Magenprobleme, wenn sie vor dem Lauf essen?
Julia Klauke: „Das ist einfach ein mechanisches Problem. Wenn ich mich viel bewege, wird dadurch auch die unwillkürliche Muskulatur aktiviert. Manche sind dafür besonders empfindlich und bekommen es gerade bei langen Läufen mit dem Darm zu tun.“
Was hilft gegen den Hungerast?
ein plötzlicher Leistungsabfall im Training oder Wettkampf?
Julia Klauke: „In dem Fall hilft es, die Intensität herunterzuschrauben. Dann greift der Körper zur Energiegewinnung stattdessen auf die Fette zurück. Oder ich führe ihm Kohlenhydrate zu und esse zum Beispiel eine Banane.“
Autorin: Carolin Kubo