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Kapitelübersicht des Artikels
Verspannter Nacken, Stechen im Rücken, schmerzende Hüfte: Kommt dir etwas davon bekannt vor? Dennis Kozlowski, Gesundheitsexperte und Physiotherapeut bei der BERGISCHEN, verrät, wie du leichte Schmerzen lindern kannst. Seine Tipps richten sich besonders an jene, die im Arbeitsalltag lange sitzen, häufig heben oder viel auf den Beinen sind. Beuge dauerhaften Verspannungen vor: Denn diese können zu Erkrankungen führen – mit möglichen Langzeit-Folgen. Suche bei anhaltenden Beschwerden ärztliches Fachpersonal auf.
Tipps für alle, die lange sitzen
Problem: Nackenschmerzen
Eine problematische Sitzhaltung kann auf Dauer zu Nackenschmerzen führen. „Sie sind Folge von Verspannungen in der Muskulatur“, erklärt Dennis Kozlowski, Gesundheitsexperte der BERGISCHEN.
Mögliche Langzeit-Folgen:
Verspannungen schränken Bewegungen ein – etwa bei Rotationen des Kopfes. „Das spürst du zum Beispiel beim Autofahren: Dann fällt es dir schwer, einen Schulterblick zu machen.“ Nackenverspannungen sind oft Auslöser für Kopfschmerzen.
Erster Schritt: Sorge für mehr Ergonomie am Arbeitsplatz
- Beide Füße stehen schulterbreit fest auf dem Boden.
- Für ausreichend Beinfreiheit sogen.
- Knie, Arme und Hüfte in 90°-Winkel bringen.
- Arme auf den Armlehnen des ergonomischen Bürostuhls ablegen, Brustbein nach vorne schieben.
- Schultern nach hinten und unten ziehen, Kopf als gerade Verlängerung der Wirbelsäule halten.
- Sorge für Abwechslung. Setze dich zwischendurch auf einen Pezziball. Oder arbeite ab und zu im Stehen an einem höhenverstellbaren Schreibtisch.
Übungen am Arbeitsplatz:
- 1 x alle 30 Minuten: Mache ein Doppelkinn und ziehe dabei gleichzeitig deine Schulterblätter nach hinten und unten zusammen. Löse die Spannung nach 5 Sekunden.
- 3 x täglich dehnen: Aufrechte Haltung. Schultern locker hängen lassen. Linkes Ohr sanft zur linken Schulter fallen lassen. Mit dem rechten Arm rechte Schulter runterdrücken. Leichtes Ziehen auf rechter Seite spüren. 10 Sekunden lang dehnen. Seiten wechseln.
Problem: Schmerzen im unteren Rücken
„Auch hier ist die Ursache oft eine fehlerhafte Sitzposition. Außerdem sitzen viele Leute oft im Hohlkreuz oder krümmen ihren Rücken“, sagt Dennis Kozlowski.
Mögliche Langzeit-Folgen:
Betroffene spüren auf Dauer ein unangenehmes Kribbeln in den Beinen, auch „Ameisenlaufen“ genannt. „Das passiert, weil sich die Muskeln immer weiter verspannen“, erklärt der Physiotherapeut den Teufelskreis. „Die Bewegungseinschränkung nimmt zu. Dadurch verschlechtert sich wiederum die Körperhaltung. Die Nerven werden an den betroffenen Stellen wie ein Gartenschlauch zusammengedrückt. Die Durchblutung ist gestört.“ Problematische Sitzpositionen oder ungesunde Körperhaltungen können langfristig einen Bandscheibenvorfall mitverursachen.
Übungen am Arbeitsplatz:
- 2 x täglich: Hände an den Hinterkopf legen. Schultern locker hängen lassen. Oberkörper abwechselnd nach links und rechts so weit wie möglich im schmerzfreien Raum drehen. Übung 4 x hintereinander wiederholen.
- 2 x täglich, wenn die Arbeitsumgebung es zulässt: Auf den Rücken auf den Boden legen. Fußsohlen hüftbreit auf den Boden stellen. Arme liegen im 90-Grad-Winkel vom Körper. Beide Knie gleichzeitig nach links, dann nach rechts kippen. 5 x auf jeder Seite. Der Gesundheitsexperte hält Dreh- und Dehnübungen auf dem Boden für besonders effektiv.
Tipps für alle, die stundenlang auf den Beinen sind
Problem: Schmerzen im unteren Rücken und in der Hüfte
„Viele Menschen stehen oft im Hohlkreuz. Dann muss der untere Rücken arbeiten“, erklärt Dennis Kozlowski. Es komme zu ähnlichen Schmerzen wie bei Menschen mit langen Sitzphasen. Ursachen auch hier: Muskelverspannungen, blockierte Nerven, Durchblutungsstörungen. „Jeder Mensch hat eine Schokoladenseite, auf die man das Gewicht verlagert“, fügt Dennis Kozlowski hinzu. Auf der „Schokoladenseite“ entsteht im Hüftgelenk ein erhöhter Druck. Der kann langfristig zu Verspannungen und Schmerzen führen. Der veränderte „Anpressdruck“ im Gelenk kann Arthrose (Verschleiß) fördern.
Mögliche Langzeit-Folgen:
Symptome wie Kribbeln, Taubheit oder Schwäche in Beinen. Bandscheibenvorfall. In der Hüfte: Arthrose.
Übungen am Arbeitsplatz
- Grundsätzlich darauf achten, dass du auch die andere Körperhälfte belastet. Körpergewicht regelmäßig aufs andere Bein verlagern. Stündlich 10 Sekunden lang erst auf einem Bein, dann auf dem anderen Bein stehen.
- 1 x pro Stunde dehnen: Auf ein Bein stellen. Das andere Bein legst du ausgesteckt auf einen Stuhl o. Ä.. Du ziehst die Fußspitze zu dir ran. Du streckst den Oberkörper und versuchst, mit den Fingern den Fuß zu berühren bzw. so nah wie möglich an ihn ranzukommen. Du solltest eine Dehnung im Bein bis in Po und unteren Rücken spüren.
- Übung mit Thera-Band im Stehen, 1x täglich jede Seite 7 x: Lege das Thera-Band flach vor dir auf den Boden. Mache mit dem Band eine Schlaufe um den linken Fuß und stelle dich mit dem rechten Fuß auf beide Enden. Hüftbreiter Stand. Balance halten und linkes Bein seitlich vom Körper strecken. Bein langsam in Ausgangsposition zurückführen. Übung mit anderem Fuß wiederholten.
Tipps für alle, die häufig heben müssen
Problem: Schmerzen im unteren Rücken
Bei Schmerzen im unteren Rücken fehlt häufig eine allgemeine Grundspannung in Bauch- und Rückenmuskulatur, sagt Dennis Kozlowski. „Durch plötzliche Anspannung beim Heben kann es passieren, dass der Schmerz wie in Blitz in den Rücken schießt oder wie ein Messer sticht.“
Mögliche Langzeit-Folgen:
Der sogenannte Hexenschuss, eine krampfartige Muskelverkrampfung. Du kannst dich dann schlecht bewegen. „Viele denken an Bandscheibenvorfall – der kann langfristig eintreten, muss aber nicht gleich die Ursache für Schmerzen sein.“
Grundsätzlich:
Beim Heben den Bauch leicht anspannen und aus den Knien/Beinen heraus einen Gegenstand hochheben. Rücken nur leicht beugen.
Übungen am Arbeitsplatz
- 1 x täglich 3 x 10 Kniebeugen (Squats): Eine gute Übung, um Oberschenkel, Bauch und Rücken zu stärken. Aufrechter, etwas mehr als hüftbreiter Stand. Ganze Fußsohlen fest am Boden. Arme nach vorne ausstrecken. Abwärtsbewegung mit Gesäß einleiten. Rücken möglichst gerade lassen. Maximal 90 Grad in die Knie gehen. Wichtig: Du musst deine Fußspitzen jederzeit sehen können. Stell dir vor, du setzt dich auf einen Stuhl. Dadurch nimmst du den Po eher nach hinten. Das verbessert den Bewegungsablauf.
- Kniebeugen-Variante mit Thera-Band: Übung wie oben beschrieben. Greife das Band mit beiden Händen und strecke deine Arme in Verlängerung deines Oberkörpers aus. Mit Thera-Band leichte Spannung aufbauen. Spannung in den Armen halten.
Noch ein paar Tipps zum Schluss:
Auch diese Tipps richten sich an Menschen mit leichten Beschwerden oder an jene, die Schmerzen vorbeugen möchten. Suche bei anhaltenden Beschwerden oder Erkrankungen einen Arzt auf.
Wärme: Schmerzende Stellen mit Kirschkernkissen oder Wärmepflaster behandeln. „Bei gesunden Menschen mit leichten Muskelverspannungen ist Wärme in den meisten Fällen angenehm“, sagt Dennis Kozlowski.
Plank-Position: Wer keine akuten Beschwerden hat, kann mit der Plank-Position regelmäßig den Körper stärken. „Sie ähnelt dem Liegestütz. Unterschied: Du stützt dich bei der Planke nicht auf den Händen, sondern auf den Unterarmen ab“, erklärt Dennis Kozlowski. „Wenn du diese Position täglich eine Minute lang hältst, hast du für deine Gesundheit schon viel erreicht. Die Übung kräftigt deine Muskulatur und beugt vor.“
Moderater Sport gilt zurecht als beste Medizin. Bei Beschwerden sollte man jedoch einen Arzt zurate ziehen. Aquajogging ist eine Sportart, die Dennis Kozlowski grundsätzlich empfiehlt: „Aquajogging schont die Gelenke und ist sehr effektiv. Zahlreiche Muskeln kommen im ganzen Körper zum Einsatz. Im Wasser arbeitet deine Muskulatur in beide Richtungen.“
„Wer rastet, der rostet: Muskeln wollen bewegt werden“, sagt Dennis Kozlowski. Bringe Abwechslung in deinen Alltag. Bleib in Bewegung.
Fragen?
Dennis Kozlowski steht dir gerne zur Verfügung und beantwortet deine Fragen.
Du erreichst ihn unter: 0212 2262-220 oder per Mail an bgm@bergische-krankenkasse.de
Autorin: Lilian Muscutt, BERGISCHE KRANKENKASSE