Zutaten
für 2 Portionen
- 1 Zwiebel
- 150 g Thunfisch (aus der Dose, im eigenen Saft)
- 1 Ei
- 25 g Parmesan
- 60 g Frischkäse
- 30 g Tomatenmark
- 2 El Rapsöl
- 10 g Weizen-Vollkornmehl
- 1 Zehe Knoblauch
- Jodsalz, Pfeffer, Petersilie und Kräuter der Provence
Rezept des Monats November
Thunfisch-Frikadellen
Fische haben viele gesunde Inhaltsstoffe. Sie enthalten neben biologisch hochwertigem Eiweiß auch weitere wertvolle Nährstoffe, wie Omega-3 Fettsäuren, Jod, Vitamin D und Selen. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) pro Woche 1 – 2 Portionen Fisch zu essen. Konkret sollten es 70 g fettreicher Fisch (z.B. Makrele, Hering, Thunfisch, Wildlachs oder Sardinen) und 80 – 150 g fettarmer Fisch (z.B. Kabeljau, Rotbarsch, Seezunge oder Schellfisch) sein.
Aus diesem Grund zeigen wir dir in unserem Rezept des Monats November, wie du leckere Thunfisch-Frikadellen zubereitest.
Viel Spaß beim Nachkochen!
Zubereitung
- Die Zwiebel schälen und fein hacken.
- Den Thunfisch in ein Sieb geben und die Flüssigkeit ausdrücken. Den Thunfisch, die Zwiebelstücke, das Ei, den Parmesan, den Frischkäse, das Tomatenmark, das Vollkornmehl, den gepressten Knoblauch, Kräuter der Provence, Salz und Pfeffer in einer Schüssel gut miteinander vermengen.
- Die Hälfte des Öls erhitzen, aus der Thunfischmasse sechs kleine Frikadellen formen und in die Pfanne geben. Etwas andrücken und ca. 4-5 Minuten goldbraun braten. Nun das restliche Öl in die Pfanne geben und die zweite Seite ebenfalls ca. 4-5 Minuten braten. Mit Petersilie garnieren und servieren.
- Die Frikadellen schmecken gut als Beilage zu einem Salat und lassen sich auch gut kalt verzehren.
Lassen Sie es sich schmecken!
Das Rezept und die Fotos wurden freundlicherweise zur Verfügung gestellt von Jana Heinenberg: www.leichter-ernaehrungscoaching.de
Weitere Informationen zum Kauf und Verzehr von Fisch:
- Je mehr Fett ein Fisch enthält, desto höher ist der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren wirken sich ungesättigte Fettsäuren positiv auf die Gesundheit aus. Sie wirken Krebserkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegen und hemmen Entzündungsprozesse.
- Leider gelten weltweit bereits viele Fischbestände als überfischt. Deshalb sollte man beim Einkauf Fisch und Fischprodukte aus nachhaltiger Fischerei bevorzugen. Diese sind oft gut zu erkennen, da sie mit verschiedenen Siegeln ausgezeichnet werden: MSC-Siegel, Friend of the SeaSiegel & Naturland Wildfisch Siegel.
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