Bulgursalat mit Falafeln

Rezept des Monats September

Bulgursalat mit Falafeln

Bei einer gesunden Ernährung denken Viele daran wenig Zucker und Fett zu essen und sich möglichst vitaminreich zu ernähren. Aber auch eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen ist für unsere Gesundheit sehr wichtig.

Ballaststoffe sind pflanzliche Faserstoffe mit guten Quelleigenschaften. Sie tragen zur langanhaltenden Sättigung bei, reinigen den Darm und unterstützen den Aufbau einer intakten Darmflora. Zudem hat sich in vielen Studien gezeigt, dass Ballaststoffe den Blutzucker, den Blutdruck und den Cholesterinwert positiv beeinflussen können. Es lohnt sich also viele ballaststoffreiche Lebensmittel zu verzehren.

Wir zeigen Ihnen in unserem Rezept des Monats September, wie Sie einen leckeren Bulgursalat mit Falafeln zubereiten.

Viel Spaß beim Nachkochen!

Zutaten

für 4 Portionen

Für den Salat:

  • 200 g Bulgur
  • 1/2 Salatgurke
  • 4 Tomaten
  • 1 Bund Petersilie   
  • 5 Zweige Minze
  • 7 Zweige  Koriander
  • 1 Granatapfel
  • Saft von ½ Zitrone
  • 4 EL Olivenöl
  • Jodsalz, gemahlener Pfeffer

Für die Falafeln:

  • 1 Dose Kichererbsen
  • 1 Knoblauchzehe
  • Saft von ½ Zitrone
  • 2 EL Mehl
  • ½ Bund Petersilie
  • Kreuzkümmel, gemahlener Koriander, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  • Den Bulgur mit 400 ml Wasser aufkochen, für 15 Minuten ausquellen und die Kichererbsen gut abtropfen lassen.
  • Alle Zutaten für die Falafeln mit dem Pürierstab oder der Küchenmaschine zu einer festen Paste vermischen und daraus ca. 15 kleine Bällchen formen.
  • Ein Backblech mit Backpapier belegen und die Falafelbällchen darauf legen, im Backofen für 20 Minuten bei 180°C backen. Eventuell zwischendurch einmal wenden.
  • Den Granatapfel entkernen. Die Tomaten und die Gurke in kleine Würfel schneiden. Die Granatapfelkerne, die Gemüsewürfel und den abgekühlten Bulgur in einer Schüssel miteinander vermischen.
  • Die Kräuter fein hacken und mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer dazugeben. Alles gut vermengen und mit den gebackenen Falafeln servieren.

Lassen Sie es sich schmecken!

Das Rezept wurde zur Verfügung gestellt von Jana Heinenberg: www.leichter-ernaehrungscoaching.de

 Weitere Informationen zu Ballaststoffen:

  • Da Ballaststoffe nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, sollten diese die Basis einer ausgewogenen Ernährung ausmachen

  • Bei Getreideprodukten solltest du darauf achten, möglichst viele Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot und -brötchen, Vollkornnudeln, Naturreis oder Bulgur zu nutzen. Diese machen gut satt und enthalten neben den Ballastsoffen viele weitere Vitamine und Mineralstoffe.
  • „Nimm 5 am Tag“ – Gemüse und Obst liefern dir auch viele Ballaststoffe!
  • Auch in Hülsenfrüchten, wie Erbsen, Linsen und Bohnen dürfen gerne häufiger verzehrt werden!
  • Gerne solltest du auch jeden Tag eine kleine Portion Nüsse und Samen essen.
  • Achtung: Da Ballaststoffe sehr quellfähig sind, saugen sie viel Flüssigkeit auf. Um Verstopfungen vorzubeugen, solltest du deshalb, bei einer ballaststoffreichen Ernährung, darauf achten viel zu trinken!

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