Grillen genießen

und mit 5 Tipps die Gesundheit unterstützen

Grillgenuss und Gesundheit

sind kombinierbar

Für die einen hat die Grillsaison über den Winter nie geendet, für die anderen geht es mit den ersten warmen Sonnenstrahlen wieder los. Grillen bringt Abwechslung in die Küche und wenn Sie noch das eine oder andere bei der Auswahl des Grillguts oder bei der Zubereitung beachten, können Sie genussvoll etwas für Ihre Gesundheit tun. Weiter unten finden Sie fünf alltagstaugliche Tipps, die Sie beim nächsten Grillen direkt ausprobieren können. Der Ernährungsreport 2020 hat ergeben, was das Wichtigste beim Essen in Deutschland ist: es soll gut schmecken (98 Prozent) und gesund sein (90 Prozent). Beides ist mit Grillen möglich!

Nichts geht über Qualität

Sorgen Sie beim Grillen für ein Leckeres drum herum wie frische, knackige Salate, knusprigeres, vielleicht sogar selbst gebackenes Baguette und lecker gewürzte Gemüsevarianten. Dann liegt der Fokus nicht ausschließlich auf dem Fleisch, dieses ist vielmehr das i-Tüpfelchen um den Grillabend abzurunden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt circa 300g bis 600g Fleisch und Wurstwaren pro Woche, daher reichen in der Regel 200g Fleisch pro Person zum Grillen aus. Die Devise lautet, besser weniger und dafür qualitativ höherwertiges Fleisch einkaufen. Zur Orientierung dient die Haltungskennzeichnung des Handels der Stufe drei oder vier, das Tierschutzlabel oder Bio.

Portionieren Sie das Fleisch selbst und marinieren Sie es anschließend, so behalten Sie den Überblick was die Menge anbelangt und können auf versteckte Zutaten wie Aromen, Zucker und Geschmacksverstärker verzichten. Alternativ können Sie auch Grillkäse und Fisch auf den Grill legen. Seien Sie neugierig und probieren Sie stets etwas Neues aus um Ihre Lebensmittelauswahl ausgewogen zu gestalten.

Beilagen, Soßen, Dips und Co.

– Kalorienbomben entlarven

Grillen kann ein wahrer Dickmacher sein, aber es geht auch anders und trotzdem schmackhaft. Alles fängt schon bei der Auswahl an, was auf den Grillrost kommt. Mageres Fleisch oder Fisch sind grundsätzlich gut geeignet. Besonders fetthaltige Fleischstücke wie Schweinebauch und Nackenkotelette sollten Sie nach Möglichkeit meiden. Grillwürste sind auch nicht zu unterschätzen, je nach Sorte decken bereits zwei mittelgroße Grillwürste mit circa 600 Kilokalorien den Gehalt eines leichten Mittagessens ab. Weiterhin können Sie die Beilagen auf den Prüfstand stellen: Soßen, Dips und Co. – werfen Sie einen Blick auf die Nährwerte, um Kalorienbomben zu entlarven. Salate und Gemüse sollten selbstverständlich zu einem Grillen dazu gehören und als Sattmacher dienen. Baguette aus Weißmehl ist ein leerer Kalorienlieferant, der nicht sättigt und darüber hinaus ein Fetttransportmittel für die Kräuterbutter ist, also schauen Sie genau hin, wie ihr Teller beim Grillen befüllt ist.

Gemüse und Obst vom Rost

Lassen Sie etwas Platz für Gemüse auf dem Grill

Feste Gemüsesorten wie Zucchini, Paprika, Aubergine, Champignons, Maiskolben, Spargel, Chicorée, große Tomaten oder breite Zwiebelringe können mit etwas Öl bestrichen mitgegrillt werden. Salate, wie Nudel- oder Kartoffelsalat, lassen sich bereits am Vortag oder morgens zubereiten und schmecken nach ein paar Stunden, gut durchgezogen sogar besser. Anstatt Dressings mit Mayonnaise, Schmand oder Joghurt zuzubereiten, können Sie auf Essig-Öl-Dressings setzen. Zum einen können Sie das Dressing dann mit wertvollem Raps- oder Olivenöl versehen und zum anderen können dann heiße Temperaturen im Sommer keine Gefahr für Salmonellen und Co. darstellen.

Als Dessert eignen sich Bananen, Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Aprikosen, Ananas oder Pflaumen, nach circa fünf Minuten auf dem Grill entfalten sie ein leckeres Aroma.

Risikofaktoren

– Das sollten Sie unbedingt vermeiden

Folgendes gehört nicht auf den Grill: Gepökeltes, Fleischwurst, Schinken, Bockwürste, Wiener Würstchen oder Kasseler. Das enthaltende Pökelsalz reagiert mit Hitze über 150 Grad Celsius mit dem Eiweiß im Fleisch und es entstehen sogenannte heterozyklische aromatische Amine (HAA). Ein hoher Verzehr von HAA wirkte sich in Tierstudien krebserregend aus und bei Menschen kann diese Wirkung bisher nicht ausgeschlossen werden.  Bei stark erhitztem Fleisch sind diese Stoffe vor allem an der Oberfläche zu finden. Daher gilt, je länger und heißer erhitzt wird und je dunkler die Fleischoberfläche ist, desto höher ist der Gehalt von HAA. Daher sollten Sie verkohlte, dunkle Stellen großzügig abschneiden.

Neben den HAA sind polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) ein gesundheitliches Thema beim Grillen. PAK entstehen beim unvollständigen Verbrennen und sind im Rauch enthalten, welcher sich dann über das Grillgut legen kann. Untersuchungen deuten auch im Fall der PAK auf ein Krebsrisiko hin, daher sollte beim Grillen die Entstehung solcher unbedingt deutlich reduziert beziehungsweise vermieden werden. Indem Sie auf Altpapier und Holz beim Grillen verzichten, können Sie unnötige Rauchbildung vermeiden und den PAK-Gehalt reduzieren.

Falls Sie zum Grillen Aluschalen verwenden, sollten Sie anschließend salzen. Das Salz und auch Säuren können Aluminium freisetzen und auf das Grillgut übergehen. Alternativ bieten sich Grillschalen aus Edelstahl an, die Sie darüber hinaus immer wieder verwenden können.

Fünf Tipps

für genussvolles und gesundes Grillen:

1. Lecker und gesund lassen sich beim Grillen wunderbar kombinieren

  • Lassen Sie sich im Internet von kreativen Rezeptideen inspirieren.
  • Achten Sie auf die Fettmenge und halten Sie die Kohlenhydratlieferanten im Auge (zum Beispiel Brot, Kartoffeln, Nudeln, …)

2. Gemüse, Salat und Obst sollten selbstverständlich zum Grillen dazu gehören

  • Planen Sie circa zwei Handvoll Gemüse, Salat oder Rohkost pro Person ein.
  • Probieren Sie zum Beispiel Klassiker wie Kartoffel- und Nudelsalat in neuen, fettbewussteren Varianten aus.

3. Soßen, Dips und Co.

  • Anstatt Fertigprodukte können Sie Grillsoßen und Dips selbst herstellen und auf versteckte Zucker und unnötig viel Fett verzichten.
  • Joghurt, Quark oder saure Sahne eignen sich perfekt als Grundlage für Dips, diese können Sie mit Kräutern und Gewürzen abschmecken und sind im Handumdrehen gemacht.

4. Je schonender, desto gesünder

  • Achten Sie beim Grillen auf die richtige Zubereitung um mögliche krebserregende Stoffe zu vermeiden.
  • Informieren Sie sich doch einmal über Grillen bei mittlerer, indirekter Hitze und probieren neue Grillmethoden aus, als Alternative zum kurzen, scharfen Angrillen über offenem Feuer.
  • Nehmen Sie fertig gegrilltes Fleisch vom Grill und verwenden Sie besonders beim Grillen über Holzkohle mageres Fleisch, um die Rauchentwicklung durch herunter tropfendes Fett zu vermeiden.

5. Gesund geht auch beim Grillen

  • Die Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lassen sich auch beim Grillen umsetzen.
  • Zum Marinieren können Sie ein Rapsöl und für Salate ein Olivenöl verwenden.
  • Sorgen Sie dafür, das Fleisch nicht die alleinige Basis beim Grillen ist, sondern mit circa 200g pro Person das Highlight darstellt.
  • Achten Sie auf Ihre Getränkeauswahl, alkoholische Getränke sowie Limonaden und pure Säfte stellen einen zusätzlichen Kalorienlieferanten dar.

Fazit

Grillen ist zum einen eine gesellige Essensvariante bei dem Fleischesser wie Vegetarier auf ihre Kosten kommen können.

Zum anderen bietet Grillen neben dem Genuss genügend Möglichkeiten mit kleinen Tipps und Tricks aktuelle Ernährungsempfehlungen umzusetzen.

Quellen:

Dieser Blog-Beitrag wurde geschrieben von:

Team Gesundheit
Gesellschaft für Gesundheitsmanagement mbH
www.teamgesundheit.de

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