Mann liegt im Bett und vergräbt seinen Kopf im Kissen.

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Psychische Belastungen

und Schlafstörungen

Guter Schlaf – so wichtig, um uns wohlzufühlen und gesund zu bleiben. Doch was, wenn unser Schlaf gestört wird durch das ständige Gedankenkarussell in unserem Kopf?

Schlaf ist störanfällig. Insbesondere in der Einschlafphase zu Beginn der Nacht reagieren wir empfindlich auf Störungen. Das können Einflüsse von außen sein wie Lärm, Licht oder ein zu warmer Raum. Aber auch ungelöste Konflikte, die To-do-Liste für morgen oder Unsicherheit in persönlichen oder gesellschaftlichen Krisen hindern uns oft daran, sanft einzuschlummern. Zudem kann es sein, dass wir während der Nacht aufwachen und das Gedankenkarussell uns unmissverständlich einlädt, noch ein paar aufregende Runden mitzufahren.

Schnell entsteht ein Teufelskreis: Wir schlafen schlecht, weil wir uns gestresst fühlen und wir sorgen uns um unser Schlafdefizit, wodurch wiederum noch mehr Stress entsteht.

Was also tun? Um hier eine Antwort zu geben, lohnt sich vorab der Blick darauf, wie eigentlich unser Schlaf funktioniert.

Unsere Nacht folgt nach Crönlein et al. in der Regel einer gewissen „Schlafarchitektur“: Eine normale nächtliche Schlafperiode von sechs bis acht Stunden zeigt in der Aufzeichnung mehrere Schlafzyklen mit einer Länge von etwa 90 Minuten. Je nach Schlafdauer kommt der Mensch damit auf unterschiedlich viele Schlafzyklen pro Nachtschlaf.

Die Einschlafphase – wir erleben diese als „Dösen“ – ist der Übergang vom Wachzustand in den Schlaf. Von dort aus gehen wir über in die Leichtschlafphase. Und hier kommt schon die erste Herausforderung, denn die Leichtschlafphase reagiert sehr empfindlich auf Störungen durch Stress. Voraussetzung für ungestörtes Einschlafen ist also ein entspannter Zustand vor dem Schlafengehen.

An dieser Stelle sei das Hormon Melatonin erwähnt. Melatonin wird neurophysiologisch mit der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus in Verbindung gebracht und soll eine schlafanstoßende Wirkung haben. Wenn die Sonne untergeht und es dunkel wird, stößt die Zirbeldrüse die Produktion von Melatonin an und wir werden müde. So sollte es sein, bzw. so war es früher.

In unserer modernen Gesellschaft wird die Melatonin-Produktion oft gestört, denn sie wird durch die Einwirkung von Licht – insbesondere von hellem und blauem Licht – gehemmt. Wenn wir also kurz vor dem Schlafengehen noch am Bildschirm arbeiten oder ins Handy schauen und Einschlafprobleme haben, kann es hier einen Zusammenhang geben. Empfohlen werden gedämpftes Licht und Blaulichtfilter in Bildschirmen. Vorsicht auch bei hellem Licht über dem Spiegel im Bad, das kann dafür sorgen, dass wir nach dem Zähneputzen wieder hellwach sind.

Melatonin hat einen weiteren Gegenspieler: das Stresshormon Kortisol. In der zweiten Nachthälfte erhöht unser Körper leicht die Ausschüttung der Stress-Hormone (vor allem Kortisol) und die Melatoninproduktion wird zurückgefahren, damit wir am Morgen besser aufwachen. Hierdurch kommt es in der zweiten Nachthälfte zu mehr Leichtschlaf, der Tiefschlafanteil geht zurück.

Nun wissen wir, dass starker Stress und psychische Anspannung – Tags und nachts gleichermaßen – zu anhaltender Stress-Hormon-Ausschüttung führen. Und wenn bereits tagsüber viele Stresshormone in unserem Körper unterwegs sind, kann das nachts den Tiefschlaf erheblich unterdrücken (stattdessen findet dann mehr Leichtschlaf statt). Dabei ist gerade der Tiefschlaf immens wichtig für unsere Erholung und für die Regeneration unseres Immunsystems.

Frau mit Kopfhörern sitzt auf einer Bank im Park.

Weniger Stress am Tag sorgt für eine bessere Nacht

Je besser wir das Stressgeschehen verstehen, umso leichter fällt es uns, einen gesunden Umgang mit ihm zu finden. Stress findet in der Regel auf drei Ebenen statt:

  1. Es gibt einen Auslöser/Reiz von außen: Der gesamte Organismus ist plötzlich aktiviert. Stresshormone, Blutzucker und Blutfette sorgen dafür, dass wir innerhalb kürzester Zeit reaktionsbereit sind.
  2. Wir reagieren auf den Reiz: Die Reaktion unserer Vorfahren war meist Flucht oder Kampf, die aufgestaute Energie wurde dadurch wieder abgebaut. Unsere Stressoren heutzutage sind nicht Schlange oder Tiger und Kampf oder Flucht sind eher weniger angemessene Reaktionen auf die Stressauslöser von heute. Somit finden wir heute eher die Faust in der Tasche und bleiben nicht selten auf einem viel zu hohen Stressniveau sitzen. 
  3. Und dann ist da noch unsere persönliche Bewertung der Situation, des Auslösers. Diese Bewertung ist der Stressreaktion noch vorgeschaltet und sehr individuell. Der griechische Philosoph Epiktet erkannte bereits wenige Jahrzehnte nach Christi Geburt, dass es nicht die Dinge selbst sind, die uns beunruhigen, sondern die Meinung, die wir von den Dingen haben.

Die gute Nachricht ist:

Wir können auf allen drei Ebenen aktiv etwas tun, um negative Folgen von Stress zu reduzieren

1. Instrumentell: Wodurch gelingt es, den Stressor zu reduzieren oder möglicherweise gänzlich zu vermeiden? Zum Beispiel durch:

  • Grenzen setzen, „Nein“ sagen
  • Gutes Selbst- und Zeitmanagement (priorisieren, Puffer einplanen, um Unterstützung bitten, Kompetenzen erweitern)
  • Konflikte ausräumen, Missverständnisse reduzieren

2. Mental (unsere persönliche Bewertung): Wie können wir ganz konkret anders denken, um vermeintlich bedrohlichen Situationen ihren Schrecken zu nehmen?

  • Ist meine Denkweise die einzig richtige? Wie sehen andere die Situation?
  • Wie werde ich in drei, fünf oder zehn Jahren darüber denken?
  • Wie habe ich bereits ähnlich schwierige Situationen gemeistert? Wo liegen meine Ressourcen?
  • Hilft mir dieser Gedanke bei der Bewältigung des Problems? Was würde mir stattdessen helfen? Was kann ich daraus lernen?

3. Regenerativ: Worin finde ich Erholung, Entspannung, Ausgleich? Woraus schöpfe ich Kraft?

  • Für regelmäßige Bewegung sorgen, z.B. Ausdauersportart, Treppe anstatt Aufzug etc.
  • Regelmäßig Entspannungstechniken praktizieren, z.B. Meditation, Yoga, Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training
  • Hobbys und Feierabendrituale pflegen
  • Kurzentspannungen und kleine Genuss-Inseln in den Alltag einbauen

Denn alles, was wir bereits am Tag tun, um psychisch belastende Situationen zu entschärfen, hilft uns in der Nacht einen erholsameren Schlaf zu finden.

Quellen:

Dieser Blog-Beitrag wurde geschrieben von:

Team Gesundheit
Gesellschaft für Gesundheitsmanagement mbH
www.teamgesundheit.de

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