Schlafhygiene

Für einen guten

und erholsamen Schlaf

Dass die Schlafhygiene herzlich wenig mit der Haushaltshygiene zu tun hat, wird so manch eine oder einer bereits vermutet haben. Dennoch leiden zahlreiche Menschen unter Einschlaf- bzw. Durchschlafstörungen, die sich vielleicht durch den ein oder anderen Schlafhygiene-Trick vermindern, gar vermeiden ließen. Die Ursachen vieler Schlafstörungen liegen nämlich häufig nicht im Schlaf selbst. Im Gegenteil: oft werden sie unbewusst von uns selbst verursacht, können aber dementsprechend auch selbstwirksam vermieden werden. Wie wir nachts schlafen, hängt viel vom Verlauf des Tages ab. Ein erholsamer und gesunder Schlaf ist keine Selbstverständlichkeit und bedarf einer ausreichenden Pflege. Das Wissen über Funktion und Wirkung des Schlafs ist die Basis für eine gesunde Schlafhygiene und wirkt sich positiv auf die Schlafqualität aus.

Schlafphasen


In der Tat ist es nicht so, dass wir uns abends hinlegen, einschlafen und bis zu unserem Aufwachen einen gleichbleibenden Schlaf haben. Im Laufe der Nacht durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen. Grundsätzlich wird zwischen dem leichten Schlaf, dem Tiefschlaf und dem Rapid-Eye-Movement-Schlaf (REM-Schlaf) unterschieden. Diese verschiedenen Schlafphasen werden zyklisch mehrmals pro Nacht durchlaufen, wobei ein Schlafzyklus circa 90 Minuten dauert. Während zu Beginn der Schlafperiode vorrangig Tiefschlaf erfolgt, ist die zweite Hälfte durch ein verstärktes Auftreten von REM-Phasen gekennzeichnet. Der REM-Schlaf ist eine besonders ausgeklügelte Erschaffung der Natur, denn er verhindert, dass wir in eine Art „Winterschlaf“ verfallen. In der REM-Phase beschleunigen sich Hirnaktivität, Atem und Herzschlag. Die Muskulatur bleibt trotz der Aktivierung verschiedener Organe gehemmt, was auch als Schlaflähmung bezeichnet wird. So wird verhindert, dass der Schlafende seine Träume real ausführt. Durch die starke Muskelhemmung entsteht das unangenehme Erleben in Alpträumen, sich nicht so rasch wie üblich bewegen zu können oder gelähmt zu sein – damit wird die Panik im Alptraum verstärkt.

Schlafmythen


Spannend sind auch diverse Mythen, die rund um das Thema „gesunder Schlaf“ kursieren. Ist beispielsweise der Schlaf vor Mitternacht tatsächlich der beste? Das stimmt so schonmal nicht. Tatsächlich sind die ersten drei bis vier Stunden des Schlafes – unabhängig vom Zeitpunkt des Einschlafens - am erholsamsten, da es in dieser Zeit zu den meisten Tiefschlafphasen kommt. Diese Schlafphase ist für guten Schlaf besonders wertvoll. Allerdings gibt es einen Begriff der Mitternacht, der sehr wohl mit gutem Schlaf zusammenhängt. Denn jeder Mensch hat seine ganz eigene biologische Mitternacht. Und die liegt etwa vier Stunden nach dem Einschlafen.

Und was passiert eigentlich bei Vollmond? Beeinflusst dieser wirklich unseren Schlaf? Kreisrund steht der Vollmond am morgendlichen Himmel: „Kein Wunder, dass ich so schlecht geschlafen habe“, denken viele. Wir Deutsche schreiben dem Vollmond allerlei Fähigkeiten zu. Die, den Schlaf zu stören, können Schlafforscher jedoch nicht eindeutig belegen. Zwar finden sich einige Studien, die den Einfluss des Mondes auf unseren Schlaf untersucht haben. Diese sind in Summe aber wenig aussagekräftig. Der Hauptgrund: Die Wissenschaft kann für ihre Experimente und Studien den Mond nicht einfach nach Belieben ein- oder ausschalten.

Schlafhygiene-Tricks


Wie eingangs erwähnt, gibt es Schlafhygiene-Tricks und konkrete Handlungsempfehlungen, wie wir unser Schlafvermögen durch selbstwirksame Methoden und Techniken verbessern können. Neben speziellen Entspannungsübungen, können auch die innere Einstellung zum Schlaf und welche Priorität wir unserem Einschlafritual beimessen, eine wichtige Rolle spielen.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das gilt auch für den Schlaf. Doch gerade vermeintliche „Einschlafroutinen“, wie das Schauen der Lieblingsserie vor dem Einschlafen oder das Gläschen Wein vor dem zu Bett gehen, können oftmals der ausschlaggebende Punkt sein, weswegen einem der Schlaf verwehrt bleibt oder aber nicht erholsam ist. Generell strukturieren Rituale den Tag, vermitteln Geborgenheit und entlasten Psyche und Körper. Deswegen sollte man diese auf gar keinen Fall streichen, aber vielleicht durch die ein oder andere Variante ersetzen. Zeit für sich selbst - zwischen Alltag und Nachtritual -, sollte man sich nach Möglichkeit immer vor dem Schlafen gehen nehmen. Denn je entspannter wir vor dem Einschlafen sind, desto leichter fällt es unserem Körper, in den Schlaf zu gleiten. Auch ein angenehmes Gefühl von Sattheit kann sich beruhigend und sogar schlaffördernd auf Körper und Psyche auswirken. Streiten, Grübeln, Ärger, Unruhe und Sorgen sollten hingegen nicht mit ins Bett genommen werden. Wer nachts aufwacht und nach dem ersten Umdrehen nicht sofort zurück in den Schlaf findet, der sollte nicht gleich panisch die Uhrzeit checken. Denn der Blick auf die Uhr löst zumeist direkt gedankliche und körperliche Reaktionen in Form von Anspannung und Erregung aus und raubt den letzten Rest an Unbefangenheit gegenüber dem Schlaf. Auch bei anhaltender Wachheit gibt es Tricks in der Schlafhygiene, um wieder in den Ruhemodus zurückzufinden. Lieber aufstehen und das Bett vorübergehend verlassen, wenn man anfängt, sich zu ärgern „ich kann wieder nicht schlafen…“. Das Bett sollte erst dann wieder aufgesucht werden, wenn man das Gefühl hat, schlafen zu können. Auch Lesen bei gedämmtem Licht kann bei anhaltender Schlaflosigkeit helfen. Und last but not least: oftmals unterschätzt wird der Einfluss von Wärme, Licht und Lärm. Das Schlafzimmer sollte nicht überheizt werden, Lichtquellen durch lichtundurchlässige Vorhänge oder Jalousien reduziert werden und wer sich durch nächtliche Geräusche gestört fühlt, sollte zu Ohrstöpseln greifen, um den Schlafräuber Lärm loszuwerden. Je mehr Störquellen ausgeschaltet werden können, desto besser und erholsamer wird der Schlaf sein.

Quellen:

Dieser Blog-Beitrag wurde geschrieben von:

Team Gesundheit
Gesellschaft für Gesundheitsmanagement mbH
www.teamgesundheit.de

Weitere Blog-Beiträge von Team Gesundheit
 

01/2021: Gesunde Ernährung im Home Office
12/2020: Psychische Belastungen und Schlafstörungen
11/2020: Medienkompetenz
10/2020: Umgang mit Unsicherheit

zur Blogübersicht

Danke für das Feedback!

Ihre Meinung ist uns sehr wichtig und hilft uns intern bei der Aufbereitung von Artikeln. Ihre Bewertung wird nicht veröffentlicht und es werden keine persönlichen Daten gespeichert.

BEITRAG BEWERTEN
Beitrag teilen