Eisen- und Magnesiummangel in der Schwangerschaft

Ein niedriger Eisenspiegel kann zu einer Eisenmangel-Anämie führen. Die Symptome sind oft schleichend und können sich zunächst unspezifisch anfühlen. Zu den häufigsten Anzeichen gehören:

• Müdigkeit und Erschöpfung
• Kopfschmerzen
• Blässe
• Schwindel oder Ohnmachtsanfälle
• Herzklopfen

In der Schwangerschaft kann eine schwere Anämie zu zusätzlichen Komplikationen führen, etwa einer geschwächten Abwehrkraft oder einem niedrigen Geburtsgewicht des Babys. Eine leichte Anämie hat in der Regel keine negativen Auswirkungen auf dein Kind, sollte aber dennoch behandelt werden.

Wie wird Eisenmangel festgestellt?

Bei den regelmäßigen Vorsorgeuntersuchungen während der Schwangerschaft wird dein Hämoglobin-Wert überprüft. Ein Wert von mehr als 11 Gramm pro Deziliter gilt als normal. In der 4. bis 6. Schwangerschaftswoche sind auch leicht niedrigere Werte (ca. 10,5 g/dl) noch unbedenklich. Sollte der Hämoglobin-Wert zu niedrig sein, wird zudem der Ferritin-Wert gemessen, um zu überprüfen, wie gut deine Eisenspeicher noch gefüllt sind.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt schwangeren Frauen eine tägliche Zufuhr von 20 bis 30 Milligramm Eisen. Für Frauen, die sich ausgewogen ernähren, ist dieser Bedarf meist problemlos über die Nahrung zu decken. Wenn du jedoch Vegetarierin bist oder Schwierigkeiten hast, ausreichend Eisen durch deine Ernährung aufzunehmen, könnten Eisenpräparate sinnvoll sein.

Lebensmittel, die dir bei der Eisenaufnahme helfen

Eisen lässt sich am besten über die Nahrung aufnehmen. Besonders tierische Produkte enthalten Eisen, das der Körper gut verwerten kann. Zu den besten Eisenquellen gehören:

• Fleisch (In der Schwangerschaft sollte man darauf achten, kein rohes oder nicht völlig durchgegartes Fleisch zu essen)
• Fisch und Geflügel

Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, kannst du deinen Eisenbedarf ebenfalls decken, auch wenn pflanzliches Eisen schwerer vom Körper aufgenommen wird. Gute pflanzliche Eisenquellen sind:

• Vollkornprodukte (wie Haferflocken und Quinoa)
• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
• Grünes Blattgemüse (wie Spinat, Mangold)
• Nüsse und Samen (z. B. Kürbiskerne, Sesam)

Tipp: Vitamin C hilft, die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen zu verbessern. Kombiniere eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln wie Orangen, Paprika oder Brokkoli, um die Eisenaufnahme zu optimieren.

Wann solltest du Eisenpräparate einnehmen?

Für die meisten Schwangeren, die sich ausgewogen ernähren, ist eine zusätzliche Einnahme von Eisenpräparaten normalerweise nicht notwendig. Sollte jedoch ein Eisenmangel festgestellt werden oder das Risiko besonders hoch sein, könnte der Arzt oder die Ärztin dir Eisenpräparate empfehlen. Achte dabei auf die richtige Dosierung, um Nebenwirkungen wie Verstopfung zu vermeiden.

Magnesium ist ein wahrer Multitalent-Mineralstoff, der viele wichtige Funktionen im Körper übernimmt. Besonders während der Schwangerschaft ist es entscheidend, ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen – nicht nur für deine Gesundheit, sondern auch für die gesunde Entwicklung deines Babys. Magnesium hilft dabei, den Hormonhaushalt in Balance zu halten, was in der Schwangerschaft besonders wichtig ist, wenn sich die Hormonwerte ständig ändern. Es trägt außerdem zur normalen Muskelfunktion bei und hilft, unschöne Wadenkrämpfe zu lindern, die viele Schwangere nachts quälen.

• Regulierung des Hormonhaushalts: Während der Schwangerschaft spielen Hormone eine große Rolle bei den zahlreichen körperlichen Veränderungen. Magnesium hilft dabei, deinen Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten.
• Muskelfunktion und Wadenkrämpfe: Magnesium unterstützt die normale Funktion der Muskeln und ist daher besonders wichtig, wenn du unter nächtlichen Wadenkrämpfen leidest – ein häufiges Problem in der Schwangerschaft.
• Nervenbahnen und Muskeln: Der Mineralstoff trägt zur Reizweiterleitung innerhalb der Nerven- und Muskelzellen bei und sorgt dafür, dass alles gut funktioniert – von der Muskulatur bis hin zu den Nervenbahnen, die für die Bewegung und Wahrnehmung verantwortlich sind.
• Knochengesundheit: Magnesium stabilisiert deine Knochen, was besonders wichtig ist, da sich dein Körper während der Schwangerschaft verändert und dein Baby ebenfalls Mineralstoffe für den Aufbau seiner eigenen Knochen benötigt.

Dein Baby ist auf Magnesium angewiesen, damit sich seine Muskeln, Knochen und Nervenbahnen richtig entwickeln können. Ein ausreichender Magnesiumspiegel sorgt also nicht nur für dein Wohlbefinden, sondern auch für die gesunde Entwicklung deines Babys.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren ab 19 Jahren eine tägliche Menge von 310 Milligramm Magnesium. Zum Vergleich: Das sind nur 10 Milligramm mehr als der Bedarf von nicht schwangeren Frauen zwischen 25 und 51 Jahren. Dieser leichte Mehrbedarf lässt sich in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung problemlos decken, weshalb eine zusätzlichen Einnahme von mit Magnesium-Präperaten – wie bei anderen Nährstoffen wie Folsäure oder Jod – nicht notwendig ist.

Tipp: Wenn du stillst, ist der Magnesiumbedarf sogar noch etwas höher: Die DGE empfiehlt eine tägliche Menge von 390 Milligramm. 

Welche Lebensmittel sind reich an Magnesium?

Du musst nicht unbedingt zu teuren Magnesiumpräparaten greifen, um deinen Bedarf zu decken. Magnesiumhaltige Lebensmittel sind vielseitig und lecker – und du kannst sie problemlos in deinen Speiseplan integrieren. Hier sind einige magnesiumreiche Lebensmittel, die dir helfen, genug von diesem wichtigen Mineralstoff zu bekommen:

• Nüsse und Samen (z. B. Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)
• Vollkornprodukte (wie Haferflocken, Vollkornbrot, Quinoa)
• Grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Mangold, Feldsalat)
• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
• Bananen (eine leckere und praktische Magnesiumquelle)

Mit diesen Lebensmitteln kannst du sicherstellen, dass du genügend Magnesium aufnimmst – ganz ohne Tabletten.

Viele Schwangere berichten von lästigen Schwangerschaftsbeschwerden wie Wadenkrämpfen, die vor allem nachts auftreten und den Schlaf stören. Magnesium kann hier tatsächlich eine Erleichterung bringen, da Wadenkrämpfe oft durch einen Magnesiummangel verursacht werden. Doch auch bei anderen Beschwerden, wie Verstopfung, die in der Schwangerschaft ebenfalls häufig vorkommt, kann Magnesium hilfreich sein. Es entspannt die Darmmuskulatur und fördert eine bessere Verdauung.

Auch bei leichten Blutungen zu Beginn der Schwangerschaft kann Magnesium helfen, die Muskulatur der Gebärmutter zu beruhigen und die Blutungen zu lindern. In manchen Fällen wird Magnesium auch bei Übelkeit verschrieben, da es eine beruhigende Wirkung auf den Körper hat.