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Die Temperaturen sinken wieder und Regen und Wind ziehen auf: Der Herbst kommt. Und mit der kalten Jahreszeit kommt auch die Erkältungszeit. Das belastet das Immunsystem. Wie kannst du deinem Körper jetzt helfen? Indem du dein Immunsystem stärkst!
In diesem Artikel erfährst du alles rund um dein Immunsystem und erhältst Tipps, wie du dein Immunsystem gerade im Herbst oder Winter stärken kannst.
von Tessa Stolzenberg
Was ist das Immunsystem?
Unser Immunsystem ist der Schutzschild für unserer Gesundheit. Er erkennt Krankheitserreger wie Viren, Bakterien oder Pilze und wehrt diese ab, bevor sie größeren Schaden anrichten: Wie ein gut organisiertes Sicherheitssystem. Aus Tausenden verschiedenen Organismen muss das Immunsystem jeden Fremdkörper erkennen und eliminieren. Weitere Aufgaben des Immunsystems sind:
- Schadstoffe aus der Umwelt erkennen und neutralisieren
- Krankhafte Veränderungen wie etwa Krebszellen bekämpfen
- Parasiten unschädlich machen
Zwei Elemente, ein Ziel
Das Immunsystem besteht aus zwei Bausteinen: dem angeborenen (unspezifischen) und dem erworbenen (spezifischen) Immunsystem. Die beiden Systeme sind eng miteinander verbunden und übernehmen verschiedene Aufgaben.
Das angeborene Immunsystem: schnell und breit wirksam
- Das angeborene Immunsystem ist sofort einsatzbereit. Es reagiert schnell, aber nicht besonders gezielt. Dazu gehören z. B. die Haut, Schleimhäute, Fresszellen oder bestimmte Entzündungsreaktionen.
Das erworbene Immunsystem: wirkt direkt gegen den Erreger
- Das erworbene Immunsystem braucht ein bisschen länger. Dafür ist es aber präziser. Es „lernt“ aus früheren Infektionen und kann bei erneutem Kontakt gezielt reagieren, oft sogar, ohne dass man wieder krank wird.
Besonders spannend ist: Dieses System speichert Informationen über frühere Erreger. Es ist sozusagen das Gedächtnis deines Körpers. Das ist auch der Grund, warum Impfungen funktionieren. Sie bringen dem Immunsystem bei, wie ein bestimmter Virus aussieht, ohne dass du die Krankheit selbst durchmachen musst.
Woran erkenne ich ein geschwächtes Immunsystem?
Gut zu wissen: Ein schwaches Immunsystem ist keine eigenständige Erkrankung. Es heißt nur, dass dein Körper anfälliger für die Entstehung verschiedener Krankheiten ist. Daher ist es wichtig, präventiv sein Immunsystem zu stärken. Wie erkenne ich denn, ob mein Immunsystem geschwächt ist?
Das sind die häufigsten Anzeichen für ein geschwächtes Immunsystem:
- Höhere Anfälligkeit für Infektionen
- Müdigkeit und Abgeschlagenheit
- Konzentrationsstörungen
- Längere Erholungsphasen sind nötig
- Zahnentzündungen
Immunsystem im Dauerstress
Im Alltag ist unser Immunsystem ständig in Aktion. Egal, ob wir es merken oder nicht. Aber es ist auch anfällig für Belastung. Schlafmangel, chronischer Stress, ungesunde Ernährung oder Umwelteinflüsse wie Luftverschmutzung können seine Arbeit deutlich schwächen.
Tipps, um dein Immunsystem zu stärken
Hier folgen 7 einfache Tipps, mit denen du dein Abwehrsystem stärken kannst.
1. Gesunde, vielfältige Ernährung 🍲
Eine ausgewogene Ernährung ist eine der wichtigsten Grundlagen für eine stabile Abwehr. Dein Körper braucht viele Nährstoffe. Darunter zählen vor allem:
- Vitamin C (z. B. in Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli)
- Vitamin D (über Sonnenlicht, aber im Winter oft auch als Nahrungsergänzung sinnvoll)
- Zink (z. B. in Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten)
- Selen (z. B. in Paranüssen, Fisch)
Ballaststoffe aus Gemüse und Vollkornprodukten fördern zudem eine gesunde Darmflora. Denn gerade der Darm spielt eine zentrale Rolle für die Immunabwehr. Am besten ist es, auf saisonales und regionales Obst und Gemüse zurückzugreifen.
2. Viel trinken ☕
Trink mindestens zwei Liter über den Tag verteilt. Das hält die Schleimheute feucht, die wegen des Heizens in den kalten Jahreszeiten schnell trocken werden. So bleibt ihre Barrierefunktion erhalten und sie können Viren und Bakterien effizient blockieren.
3. Bewegung – am, besten an der frischen Luft🏃
Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren regen dein Immunsystem an. Denn jedes Training, das du bewältigst, verbessert die Durchblutung, fördert den Stoffwechsel und aktiviert bestimmte Immunzellen. Besonders effektiv ist Bewegung draußen, denn dabei tankst du zusätzlich Licht und frische Luft. Das ist gut für die Vitamin-D-Produktion und hilft gegen den Winterblues. Wenn du dich jedoch zu stark belastest, kann das den gegenteiligen Effekt haben und die Infektanfälligkeit sogar noch erhöhen. Auch deine Regeneration ist also wichtig und hält dich gesund.
4. Stress vermeiden 😡
Dauerstress ist ein echter Immun-Killer. Unter chronischer Belastung schüttet der Körper vermehrt Stresshormone wie Cortisol aus, und diese hemmen wichtige Abwehrfunktionen. Auch hier hilft Bewegung, aber auch Entspannungstechniken wie Atemübungen, Meditation, Yoga oder einfach mal bewusst Pausen einzulegen.
5. Ausreichend Schlaf 😴
Unser Körper braucht Schlaf, um sich zu regenerieren. Das gilt auch für dein Immunsystem. Denn während du schläfst, arbeitet dein Körper daran, wichtige Stellen in deinem Körper zu reparieren und zu kontrollieren. Studien zeigen, dass Menschen mit dauerhaftem Schlafmangel anfälliger für Infekte sind. Ideal sind etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, möglichst regelmäßig.
6. Kein Alkohol und Rauchen 🚭
Aufgrund der vielen Kanzerogene (krebserregende Stoffe) und anderer schädlicher Inhaltsstoffe in den Zigaretten sind Raucher oft anfälliger für Infektionen. Denn diese Stoffe beeinflussen die Entzündungsprozesse im Körper. Außerdem trocknet das Rauchen die Schleimhäute aus, was deren Barrierefunktion schwächt. Alkohol hingegen reizt nicht nur die Schleimhäute, sondern schwächt auch das Immunsystem. Schon ein einmaliger Rausch kann die Abwehr stundenlang beeinträchtigen. Wer also wirklich seine Immunabwehr stärken will, sollte Alkohol nur in Maßen genießen.
7. Lachen, Kontakte & gute Laune 😄
Auch das wird oft unterschätzt: Positive soziale Kontakte, Lachen und gute Stimmung stärken nachweislich die Immunfunktion. Wer sich wohlfühlt, produziert weniger Stresshormone und das hilft auch dem Immunsystem auf die Sprünge.
Hygiene kann dich schützen
Hygiene ist dein Freund und Helfer, wenn es darum geht, dein Immunsystem zu entlasten. Denn sie ist dafür zuständig, dass Krankheitserreger nicht verbreitet und Krankheiten nicht gefördert werden.
Übertreibe nicht: Für den Körper ist es auch wichtig, mit Krankheitserregern in Kontakt zu kommen. Denn nur wenn das Immunsystem aktiv wird, lernt es dazu und bleibt wirksam. Gerade für die Entwicklung des Immunsystems von Kindern ist es wichtig, dass sie mit ihrer Umwelt interagieren.
Regelmäßiges Händewaschen sollte ein fester Bestandteil des Alltags sein. Denn die Haut ist ein wichtiges Element des Immunsystems. Unsere Hände sind täglich in direktem Kontakt mit Keimen und Erregern und über sie gelangen diese häufig in unseren Körper. Durch routinierte Hygiene vermeidest du das.
Wenn das Immunsystem versagt
Für ein starkes Immunsystem ist es keine große Aufgabe, eine Erkältung oder Grippe abzuwehren, ohne dass du dich krank fühlst. Bei einem geschwächten Immunsystem sieht es anders aus: Die Erreger werden nicht frühzeitig bekämpft und die Viren können in die Schleimhautzellen eindringen und sich ausbreiten. Die Entzündungsreaktion in den Atemwegen löst daraufhin die typischen Erkältungs- oder Grippesymptome aus.
Kennst du den Unterschied zwischen Erkältung und Grippe? Tessa Stolzenberg hat die Infos: Wann musst du zum Arzt? Wer soll sich impfen lassen? Und wie erkenne ich eigentlich, ob ich „nur“ eine Erkältung habe oder schon eine Grippe? Hier liest du alles wichtige über die Unterschiede zwischen Erkältung und Grippe.
Das bietet dir die BERGISCHE
Um deinen Körper vor einer Grippeerkrankung zu schützen, übernimmt die BERGISCHE KRANKENKASSE die Kosten deiner Impfung. Du erhältst die Impfung einfach über die Gesundheitskarte bei deinem Hausarzt oder Facharzt.