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Kurz vor dem Wettkampf kannst du noch eine Menge richtig machen. Hier kommen die besten Last-Minute-Tipps für dich und deinen Halbmarathon, 10- oder 5-Kilometer-Lauf. So wird dein Lauf zu einem vollen Erfolg und du kannst das Ereignis in vollen Zügen genießen.
von Carolin Kubo
1. Tapering
Geh die letzten Tage ruhig an
In den letzten Tagen vor dem Halbmarathon geht es darum, Kraft zu sammeln – und gleichzeitig aktiv zu bleiben. Dein Körper ist bereits top trainiert, anstrengende Trainingseinheiten liegen hinter dir. In der Woche vor dem Lauf solltest du herunterfahren. Lockere Läufe, reduzierte Trainings: 40 bis 60 Prozent weniger Umfang als im Training sind ideal. So gehst du ideal gestärkt in den Wettkampf.
2. Carbo-Loading
Füll deine Energiereserven auf
Im Lauf brauchst du viele Kohlenhydrate, um deine volle Leistung zu entfalten. Iss daher in den Tagen vor dem Halbmarathon kohlenhydratreich. Reis, Kartoffeln und Haferflocken sind gute Quellen – und natürlich die Nudeln für die berühmte Pastaparty am Tag vor dem Lauf. Übertreib dabei nicht mit den Portionen, das belastet den Magen. Für den Wettkampftag ist ein Frühstück mit Haferflocken, Quark und Bananen ideal.
3. Trinken
Speichere frühzeitig Wasser
Hydration beginnt am Vortag. Dein Körper speichert das Wasser in und zwischen den Zellen sowie im Blutplasma. Dort kann er bei erhöhtem Bedarf darauf zurückgreifen. Das braucht er nicht nur zum Ausgleich von Flüssigkeitsverlust, sondern auch zur Temperaturregulation. Achte schon in den Tagen vor dem Lauf verstärkt darauf, regelmäßig und ausreichend zu trinken. Ideal ist dafür Wasser oder ungesüßter Tee, aber auch isotonische Getränke oder verdünnten Fruchtsaft kannst du ergänzend trinken. Heller Urin ist ein guter Indikator für ausreichende Hydrierung. Am Wettkampftag trinkst du am besten 2–3 Stunden vor dem Start 400–600 ml (Wasser oder ein isotonisches Getränk) und 15–30 Minuten vor dem Start nochmals 150–250 ml.
4. Kleidung und Ausrüstung
Hab alles rechtzeitig parat
Kurz vorm Start nach Sicherheitsnadeln suchen oder das Lieblings-Sportshirt in der Wäsche finden, kostet unnötig Nerven. Leg deine Sachen – Startnummer, Kleidung, Fitnesstracker, Essen und Trinken – rechtzeitig vorher heraus. Hier findest du eine Checkliste. Schuhe und Kleidung sollten gut eingetragen sein und zum Wetter passen. Nimm im Zweifel eine zweite Garnitur Laufkleidung mit, wenn die Wettervorhersage unklar ist. Im Startbereich gibt es fast immer die Möglichkeit, Taschen abzugeben, manchmal jedoch mit Voranmeldung oder Anstehen. Plane genügend Zeit dafür ein!
5. Schlaf und Entspannung
Geh ausgeruht an den Start
Auch wenn die Aufregung groß ist: In der Ruhe liegt die Kraft! Geh am Abend vor dem Lauf frühzeitig schlafen. Gegen die Aufregung vorm Start hilft, sich zu vergegenwärtigen, wie viel du trainiert hast. Vorfreude ist auch ein super Aufregungs-Konter. Du startest nicht nur für die Leistung und den Erfolg, sondern für dich selbst. Der eigentliche Erfolg ist doch das Durchhalten gewesen, das lange Training. Glaub an dich, du wirst es schaffen! Ein klarer Kopf hilft dir, auch schwierige Momente im Rennen zu überwinden. Genieß den Lauf und feiere mit dem Publikum und deinen Mitläufern.
6. Bewährt ist bewährt
Keine Experimente beim Lauf
Du hast noch nie im Training gegessen oder getrunken? Dann lass es auch im Wettkampf. Dein Magen kann heftig darauf reagieren. Auch auf ungewohnte Lebensmittel wie Energydrinks, hochenergetische Gels oder Proteinriegel solltest du verzichten, wenn du nicht daran gewöhnt bist. Neue Schuhe oder Kleidungsstücke sind ebenfalls nichts für den Wettkampf. Lauf so, wie du dich am wohlsten fühlst.
7. Am Start
Lass dich (nicht) mitreißen
Wenn das Startfeld sich in Bewegung setzt und die Luft voller Energie prickelt, zieht die Menge dich automatisch mit. Manch ein Läufer lässt sich dadurch verleiten, zu schnell loszulaufen. Gerade bei längeren Distanzen wie einem Halbmarathon ist das tückisch: Dein Körper verbrennt zu früh zu schnell Kohlenhydrate, die dir später fehlen. Lauf stattdessen die ersten 2–3 Kilometer 10–15 Sekunden langsamer als deine Zielzeit. Steigere dich danach aufs Zieltempo und heb dir überschüssige Kraft für die zweite Hälfte des Laufs auf. Ein Merksatz sagt: „Wer am Anfang fliegt, der geht am Ende.“ Deshalb: Lass dich von der Wettkampfatmosphäre mitreißen, aber achte auf deine Pace.
8. Musik in deinen Ohren
Sicherheit geht vor
Viele Läufer nutzen Musik als zusätzliche Energiequelle. Da spricht auch im Lauf nichts gegen – vorausgesetzt, der Veranstalter hat es nicht untersagt und du bist daran gewöhnt, mit Musik zu laufen. Achte aber darauf, dass du um dich herum noch alles mitbekommst: für Notfälle und weil Sambabands und Zuschauerjubel einfach unbezahlbar für die Laufstimmung sind.
9. Mentale Stärke
Setz dir Zwischenziele und visualisiere den Zieleinlauf
Wenn die Energiereserven schwinden, droht das Motivationstief. Mit ein paar einfachen Tricks kannst du dich selbst mental stärken: Setz dir gut erreichbare Zwischenziele – und feiere dich dafür, dass du wieder eines erreicht hast! Nimm bewusst die jubelnden Zuschauer wahr und lass dich von ihrer Begeisterung anstecken. Auch den Zieleinlauf zu visualisieren, kann helfen. Stell dir genau vor, wie du die Ziellinie überquerst. Wie du dich dabei fühlen wirst: euphorisiert, stolz, glücklich! Und schon läuft’s wieder.
10. Bonus-Tipp
Mit der BERGISCHEN ist dein Lauf bares Geld wert
Wir lieben Laufen genauso wie du. Deshalb gibt’s bei der BERGISCHEN den Bonus on top: Im FlexiBonus² bekommst du bis zu 50 € Prämienguthaben für deine Teilnahme an zwei organisierten Sportveranstaltungen. Die kannst du dann in neue Laufschuhe investieren – die wir dir wiederum im FlexiBonus² erstatten können! So läuft’s bei dir ab jetzt immer rund.
Checkliste für deinen Halbmarathon, Marathon oder Volkslauf
Alles, was du für den Start brauchst
Wenn du dir diese Sachen am Vorabend schon bereitlegst, hast du für deinen Lauf alles dabei.
Startunterlagen & Organisation
- Startnummer (ggf. mit Notfallkontakt)
- Sicherheitsnadeln oder Startnummernband (noch besser: Startnummer schon am Shirt befestigt)
- Zeitmesschip (falls nicht in der Startnummer integriert)
- Personalausweis oder Anmeldebestätigung (falls für Abholung nötig)
- Anreiseplan (Adresse, Fahrkarte, Parkplatz, Treffpunkt mit deinen Laufkollegen)
- Streckenverlauf und Zeitplan (Startzeit, Ziel, Treffpunkt nach dem Lauf)
- Wecker stellen (rechtzeitig aufstehen!)
- Smartphone (geladen, ggf. mit Tracking-App/Navigation)
- Bargeld/EC-Karte (für Verpflegung, Garderobe und Notfälle)
Laufkleidung (alles bereits im Training getestet!)
- Laufschuhe (mindestens 50 km eingelaufen, kein neues Paar)
- Sohlen oder Einlagen, falls nötig
- Laufsocken
- Laufhose (kurz/lang je nach Wetter)
- Laufshirt/Trikot
- Sport-BH (für Frauen)
- Laufgürtel/Running Belt
- Handytasche/Laufarmband
- Je nach Wetter:
- Regenjacke
- Laufweste oder -jacke fürs Warmup
- Mütze, Stirnband, Handschuhe
- Sonnenbrille, Cappi
- Reflektoren/Lampe (bei Dunkelheit)
Technik & Verpflegung
- Fitnesstracker (geladen)
- Kopfhörer/MP3-Player (nur wenn du daran gewöhnt bist und der Veranstalter es erlaubt)
- Trinkgürtel, Trinkflasche oder Trinkrucksack (je nach Bedarf)
- Energiegels, -riegel, Banane, Traubenzucker (nur wenn du daran gewöhnt bist)
Gesundheit & Pflege
- Taschentücher
- Pflaster (Blasenpflaster, Brustwarzenpflaster für Männer)
- Sonnencreme
- Vaseline/Anti-Blasen-Stick/Hautschutzcreme
- Medikamente (falls benötigt)
- Hygieneartikel (Tampons, Binden, Menstruationstasse)
- Haargummis, Haarbürste/Kamm
Für danach
- Wechselkleidung (Shirt, Hose, Socken, Unterwäsche, Schuhe)
- Duschzeug, Handtuch, Badelatschen
- Plastiktüte/Beutel für nasse und verschwitzte Kleidung
- Snacks und Getränke für nach dem Lauf
Sonstiges
- Splitzeiten (Etappenziele) auf den Arm schreiben
- Lektüre, Musik oder andere Ablenkung für die Wartezeit
- Maskottchen oder Glücksbringer
- Notfallkontakt im Portemonnaie oder Handy