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Heute geht es ums Joggen. Jeder redet davon, viele haben es schon ausprobiert und fast genauso viele fragen sich beim dritten Kilometer: Warum tue ich mir das eigentlich immer wieder an? Dabei steckt im Joggen viel mehr als das Ziel, 30 Minuten durchzuhalten oder die gewünschte Kilometeranzahl zu erreichen. Denn Joggen ist Gesundheitsvorsorge, Stressabbau und Kopflüften in einem und das ganz ohne teure Fitnessgebühren.
In diesem Artikel erfährst du alles rund ums Laufen. Wie fange ich am besten an, worauf sollte ich als Anfänger achten und was sind diese sogenannten Zonen-Läufe überhaupt.
Also mach dich startklar: Auf die Plätze, fertig, los…
von Tessa Stolzenberg
Wie fange ich als Anfänger an mit dem Laufen?
Fangen wir erst mal mit den Grundlagen an – denn jeder startet mal ganz von vorne. Als Einsteiger solltest du darauf achten, dass du dich ausreichend aufwärmst, bevor du langsam losläufst. Das Lauftempo sollte in dem Tempo sein, dass man sich locker flockig mit seinem Laufpartner unterhalten kann, ohne außer Puste zu kommen. Du kannst dich – laut Faustformel - auch an deinem Puls orientieren, denn es gilt: 180 minus das Lebensalter. Demnach ist ein Puls von 140 für 40-Jährige optimal zum Laufen. Mit zunehmenden Alter, sollte dieser dann sinken.
Hier folgen noch 5 weitere Tipps, die deinen Lauf erleichtern:
- Starte langsam: Für jeden Läufer gilt: Jedes Lauftraining sollte in einem ganz entspannten Tempo gestartet werden, bevor du nach einigen Einlaufminuten deine Intensität bis zum geplanten Lauftempo steigerst. Durch das langsame Einlaufen bereitest du deinen Körper auf den Lauf vor, indem du ihm zeit gibst, sich vollständig zu durchbluten und mit Energie zu versorgen.
- Bleib am Ball: Das wichtigste Prinzip für einen effektiven Lauf ist die Kontinuität. Ja, aller Anfang ist schwer, aber wenn man einmal seinen inneren Schweinehund besiegt, sieht die Welt auch wieder anders aus. Einmal Laufen pro Woche ist nett, aber leider nicht genug, wenn das Ziel ist, fitter zu werden. Dein Körper benötigt regelmäßige Impulse – ideal sind zwei bis drei Läufe pro Woche. Ab da kommt der Kreislauf so richtig in den Schwung und deine Ausdauer zieht nach. Aber keine Panik: Es reicht völlig aus, wenn du kurze Strecken planst!
- Leg Pausen ein: Als kompletter Newbie im Laufgeschäft, ist der beste Anfang ein Walking Programm – danach kann man langsam ins Laufen übergehen. Super einfach und effektiv ist es also, im Lauf zwischen Joggingphasen und Gehpausen zu wechseln. Ein so simples Prinzip, worauf auch Topläufer beim Intervalltraining drauf schwören.
- Dein Körper trägt dich: Ja, per se tragen dich deine Beine von A nach B. Beim Laufen darfst du aber nicht vergessen, dass der ganze Körper aktiv ist. Eine stabile Rumpfmuskulatur trägt dazu bei, dass du bis zum Ende deines Laufes eine gute Haltung hast und die Geschwindigkeit beibehalten kannst. Was deinen Trainingsplan also zusätzlich unterstützt sind Kraftübungen für Bauch- und Rückenmuskulatur.
- Körper tanken: Um richtige Energie für deinen Lauf zu haben, solltest du auf gar keinen Fall auf deine Mahlzeiten verzichten. Denn die Aufnahme von Kohlenhydraten wandelt der Körper in Energie um, welche mehr als nützlich für deinen Lauf ist. Jedoch sollte man darauf achten, größere Mengen an Ballaststoffe direkt vor dem Training zu vermeiden, da diese schwer im Magen liegen. Etwa eine Stunde vor deinem Lauf solltest du etwas leicht Verdauliches, kohlenhydratreiches und fettarmes essen – idealerweise mit etwas Flüssigkeit, aber ohne schwer verdauliche Ballaststoffe oder viel Eiweiß.
Was sind Zonen-Läufe?
Darf ich bei Zonen-Läufen nur in bestimmen Bereichen mich bewegen?
So ungefähr. Jedoch ist damit nicht eine lokale Umgebung gemeint, sondern es bezieht sich auf die Bereiche (Zonen) deiner Herzfrequenz. Denn diese spielt eine zentrale Rolle beim Lauftraining. Die Herzfrequenz bietet eine wissenschaftlich fundierte Methode, um die Intensität deines Trainings individuell zu steuern. Die richtige Herzfrequenzzone hilft dir dabei, deine Ziele effizienter zu erreichen. Wichtig zu wissen ist es jedoch: Die Herzfrequenzzonen sind dynamisch und ändern sich mit der Zeit, da sie individuell und abhängig von dem eigenen Trainingszustand sind. Das ist der Grund, wieso du als Läufer nicht starr nach einer Zone dauerhaft laufen solltest, sondern dich anpassen.
Die fünf Herzfrequenzzonen bei deinem Lauf
1. Zone: Erholungszone (50 - 60% der MAXHF – übersetzt: maximale Herzfrequenz, also den Puls, den dein Herz bei maximaler körperlicher Belastung erreichen kann)
Ziel dieser Phase ist es, die aktive Erholung zu fördern. Sprich nach einem anstrengenden Training bietet sich der lockerer Zone 1 – Lauf an, um die Regeneration des Körpers zu unterstützen. Der Lauf ist also ideal, um den Körper zu entspannen und die Muskeln zu regenerieren.
2. Zone: Leichte Ausdauerzone (60 – 70% der MAXHF) - GAT 1/ Grundlagen-Ausdauer-Training
Diese Zone eignet sich vor allem, wenn dein Ziel ist, deine Grundlagen Ausdauer zu verbessern oder die Fettverbrennung anzukurbeln. Diese Zone wird auch häufig als „Fettverbrennungszone“ bezeichnet. Denn dort nutzt der Körper primär Fett als seine Energiequelle. Der Lauf eignet sich super als langer, entspannter Ausdauerlauf.
3. Zone: Aerobe Zone (70 – 80% der MAXHF) - GAT 2
Ziel in dieser Zone ist es, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Was das ist? Dabei handelt es sich um die Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff effektiv zu den Muskeln zu transportieren und das Herz-Kreislaufsystem bei körperlicher Belastung optimal zu nutzen. Sprich wie gut dein Herz und deine Lunge zusammenarbeiten. Hier wird also vor allem deine Ausdauer trainiert und gleichzeitig die aerobe Kapazität gefördert. Das hilft dir, länger und schneller zu laufen. Nutze Zone 3 am besten, wenn du längere Ausdauerläufe anstrebst.
4. Zone: Anaerobe Zone (80 – 90% der MAXHF) - GAT 3
In dieser Zone geht es vor allem darum die Laktatschwelle zu erhöhen und damit auch die Geschwindigkeit zu verbessern. In dieser Zone bist du kurz davor, in den Bereich zu kommen, wo dein Körper anfängt, Laktat zu produzieren. Das Training hier hilft dir, deine Ausdauer bei intensiven Belastungen zu verbessern und länger durchzuhalten.
5. Zone: Maximale Anstrengung (90 – 100% der MAXHF) - WKA Wettkampfausdauer
Die 5. Zone ist vor allem für die Besserung der maximalen Leistungsfähigkeit. Denn diese Zone wird nur für sehr kurze Intervalle genutzt. Grund dafür ist, dass sie extrem anstrengend ist. Hier trainierst du deine maximale Herz- und Muskelkapazität.
Wie kann ich meine Herzfrequenz messen?
Für die Ermitteln deiner Herzfrequenz gibt es eine Formel, welche als Basis für die Festlegung von Trainingszonen und der Steuerung der Trainingsintensität dient.
Um das Training und die Trainingsintensität jedoch genauer zu beobachten werden heutzutage moderne Pulsuhren verwendet. Dieses zentrale Werkzeug hilft mit integrierten Sensoren, die kontinuierlich die Herzfrequenz messen und dank intelligenten Algorithmen, die Trainingsdaten auszuwerten.
Die neuesten Modelle setzen auf einen flexibleren Ansatz und passen die Herzfrequenzzonen individuell an deine Trainingsdaten an. Sie sammeln ständig Informationen aus deinen täglichen Einheiten und versuchen, daraus Muster zu erkennen – wie etwa deine tatsächliche maximale Herzfrequenz, Erholungszeiten oder auch die Herzfrequenzvariabilität (HRV). Wenn du eine neue Bestleistung erzielst oder sich deine Fitness verbessert, passen die Uhren die Zonen automatisch an, damit du immer im richtigen Bereich trainierst.
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