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In diesem Blogartikel kommt Julia Klauke, Ernährungswissenschaftlerin, zu Wort und erzählt uns etwas über die wichtigsten Faktoren für nachhaltiges Abnehmen. Julia gibt wertvolle Einblicke in die effektiven Ernährungsansätze, die dabei helfen, langfristige Erfolge zu erzielen.
Wir sprechen darüber, wie man seine Ernährung an den persönlichen Alltag anpasst, wie man keine Nährstoffe verliert und welche Rolle die mentale Einstellung dabei spielt. Zudem verrät sie uns, wie man typische Fehler beim Abnehmen vermeidet und welche Sportarten den Gewichtsverlust unterstützen, ohne den Körper zu belasten.
Welche Ernährungsansätze sind am effektivsten für nachhaltiges Abnehmen?
Hier gibt es nicht den einen perfekten Ansatz, denn Ernährung ist sehr individuell. In der Regel ist es aber so, dass wir häufig zu oft essen und dem Körper zwischen den Mahlzeiten keine ausreichenden Pausen gönnen. Ich empfehle immer 3 Hauptmahlzeiten und dazwischen mindestens 4h Pause (Pause heißt auch, keine Getränke außer Wasser, ungesüßtem Tee oder schwarzem Kaffee!). Es gibt Menschen die mit Intervallfasten besser zurechtkommen, 8h Essen (zwei Hauptmahlzeiten und dazwischen ein Snack) und 16h Fasten (auch innerhalb der 16h keine Getränke außer Wasser, ungesüßtem Tee oder schwarzem Kaffee). Welche Variante besser zu einem passt, muss man selbst für sich entscheiden, oder einfach ausprobieren. Zusätzlich enthält unsere Ernährung häufig zu viele Kohlenhydrate im Vergleich zu unserer sportlichen Aktivität. Ich bin kein Fan von LowCarb Diäten, aber mehr als 1/3 des Tellers sollte nicht aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Nudeln, Reis oder Brot bestehen, wenn ich abnehmen möchte.
Wie kann ich meine Ernährung an meinen Alltag und meinen persönlichen Lebensstil anpassen, um leichter abzunehmen?
Das ist der wichtigste Faktor. Die Ernährungsumstellung MUSS zum Lebensstil und zum Alltag passen – sonst funktioniert es nicht. Auch hier: ausprobieren was funktioniert. Ob 3 Mahlzeiten oder 16/8 und wie man den Mahlzeitenrhythmus am besten um die beruflichen und privaten Termine drum herum plant. Außerdem ist Planung wichtig, dann kann man gesunde Gerichte auch Mittags im Büro essen und landet vielleicht nicht so häufig in der Imbissbude ;-)
Wie kann ich sicherstellen, dass ich beim Abnehmen keine Nährstoffe verliere?
Ganz einfach: satt essen. Viele machen den Fehler beim Abnehmen einfach weniger zu essen. Darum geht es aber gar nicht. Man muss nicht weniger, sondern klüger essen. Weniger Kohlenhydrate, mehr Protein und mehr Gemüse. Das sättigt und versorgt den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen.
Welche Rolle spielt die mentale Einstellung beim Abnehmen, und wie kann man sich selbst motivieren, gesund zu bleiben und abzunehmen?
Die spielt eine sehr große Rolle. Hilfreich ist, sein Umfeld einzuweihen und um Unterstützung zu bitten. Vielleicht findet sich ja sogar der ein oder andere Mitstreiter? Natürlich sollte man sich auch regelmäßig bewusst machen, wie viel Gutes man seinem Körper und seiner Gesundheit damit tut – manchmal reicht das schon aus für den nächsten Motivationskick. Und spätestens wenn die Pfunde purzeln und die Lieblingsjeans wieder passt. Kommt die Motivation von ganz allein.
Was sind die häufigsten Fehler, die Menschen beim Abnehmen machen, und wie kann ich diese vermeiden?
Zu wenig zu essen oder sich seine Lieblingslebensmittel verbieten – das geht nie gut. Essen muss in erster Linie schmecken und Spaß machen, hier kommt man mit Verboten nicht weit. Gute, gesunde Mahlzeiten die satt machen und ausreichend Energie und Nährstoffe liefern ist das A und 0. Ab und zu mal etwas von der Lieblingsschokolade, ein Döner oder eine Portion Chips ist für den Abnehmerfolg auch nicht hinderlich – solange man bewusst und in Maßen genießt.
Neben der Ernährung spielt Bewegung eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Welche Sportarten oder Aktivitäten empfehlen Sie, die den Gewichtsverlust fördern und gleichzeitig den Körper schonen?
Jede Form der Bewegung fördert die Abnahme von Körperfett, hier ist es wichtig was zu finden was einem Spaß macht. Je nachdem wie hoch das Anfangsgewicht ist, können Spaziergänge oder Schwimmen schonender für die Gelenke sein als Joggen. Den größten Erfolg erzielt man mit einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Aber nicht vergessen: Muskelmasse wiegt sogar ein kleines bisschen mehr als Fettmasse. Wer also viel Krafttraining macht, sollte sich nicht entmutigen lassen, wenn die Zahl auf der Waage eine zeitlang stagniert. Der Körper wandelt dann Fett- in Muskelmasse um, was man dann am schnell am Bauchumfang und den Körpermaßen sehen kann.
Wie kann ich meine Mahlzeiten so planen, dass ich satt bleibe, aber trotzdem abnehme?
½ des Tellers voller Gemüse, ¼ proteinhaltige Lebensmittel und ¼ kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Wer Probleme mit Heißhunger hat oder grundsätzlich einfach nicht satt wird, kann den Proteinanteil auch etwas erhöhen. So bleibt man lange satt und nimmt Gewicht ab!
Wichtig ist, sich nicht von Fehlern entmutigen zu lassen. Vermeide es, zu wenig zu essen oder dich selbst mit Verboten zu quälen. Stattdessen setze auf gesunde, nährstoffreiche Mahlzeiten, die dir Freude bereiten. Kombiniert mit der passenden Bewegung, sei es durch Ausdauer- oder Krafttraining, und der richtigen Portion Motivation, steht deinem Abnehmweg nichts im Wege. Indem du bewusst und nachhaltig abnimmst, wirst du nicht nur dein Gewicht reduzieren, sondern auch langfristig gesund und fit bleiben.
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