Gesundes Grillen

Jetzt wird es bisschen nerdig, aber das solltest du wissen: Beim klassischen Grillen, vor allem bei hohen Temperaturen über 150 °C, entstehen problematische Stoffe wie heterozyklische aromatische Amine (HAA) und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK). Diese Substanzen entstehen besonders dann, wenn Fleisch stark gebräunt, gegrillt oder gar verkohlt wird. HAA entstehen aus Eiweiß und Kreatin im Fleisch bei großer Hitze, PAK bilden sich, wenn Fett oder Marinade in die Glut tropft und verbrennt. Der entstehende Rauch legt sich auf dein Essen – und du isst es mit.

Diese Stoffe gelten als potenziell krebserregend. Studien zeigen, dass eine hohe Aufnahme von HAA und PAK mit einem erhöhten Risiko für Darm-, Brust-, Prostata- und Bauchspeicheldrüsenkrebs verbunden sein kann. Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) warnt vor dem regelmäßigen Konsum von stark gebräuntem oder verarbeitetem Fleisch.

1. Die Hitze kontrollieren

Du musst nicht auf das Grillmuster verzichten – aber achte darauf, dein Fleisch nicht zu verbrennen. Nutze lieber eine indirekte Grillzone. Dabei wird das Fleisch zuerst kurz scharf angebraten und dann an den Rand des Grills gelegt, um schonend durchzugaren. So entstehen deutlich weniger HAA und PAK.

2. Marinieren ist mehr als Geschmack

Wenn du dein Grillgut vorher marinierst, schützt du es aktiv vor schädlichen Stoffen. Eine Studie zeigt, dass Marinaden mit Rosmarin, Thymian oder Zitronensaft die Bildung von HAA um bis zu 90 % reduzieren können. Am besten eignen sich Marinaden auf Wasser-, Zitronen- oder Essigbasis mit frischen Kräutern – und möglichst wenig Zucker.

3. Kein gepökeltes Fleisch

Klingt vielleicht lecker, ist aber wirklich ein No-Go auf dem Grill: Kasseler, Wiener oder andere gepökelte Produkte. Beim Erhitzen können sich daraus Nitrosamine bilden – das sind Stoffe, die stark krebserregend wirken können. Diese entstehen aus Nitrit, das beim Pökeln eingesetzt wird, wenn es mit Eiweiß bei Hitze reagiert.

4. Verkohltes abschneiden

Sobald dein Fleisch oder Gemüse schwarze Stellen bekommt, solltest du diese großzügig wegschneiden. Denn in den verkohlten Bereichen konzentrieren sich die gefährlichen PAKs besonders stark.

Gesundes Grillen heißt nicht, dass du nur noch Salat essen musst. Ganz im Gegenteil!

• Fisch (z. B. Lachs oder Forelle) ist ideal – enthält gesunde Fettsäuren und erzeugt weniger Schadstoffe beim Grillen.
• Gemüsespieße mit Paprika, Zucchini, Aubergine oder Pilzen sind bunt, ballaststoffreich und voller Vitamine.
• Tofu, Grillkäse oder Fleischersatzprodukte auf pflanzlicher Basis bieten eine leckere Abwechslung.

Auch Studien empfehlen eine Ernährung mit mehr pflanzlichen und weniger tierischen Produkten – das senkt nicht nur das Krebsrisiko, sondern hilft auch Herz und Kreislauf.

Wusstest du, dass auch die Grillart Einfluss auf die Schadstoffbelastung hat? Gas- oder Elektrogrills erzeugen kaum Rauch und sind damit deutlich gesünder als klassische Holzkohlegrills. Wenn du dennoch Holzkohle nutzen willst, dann achte darauf, dass die Kohle richtig durchgeglüht ist und keine Flammen mehr aufsteigen, bevor du das Grillgut auflegst.

Und die Beilagen?

Auch hier kannst du ganz einfach gesünder wählen:

• Statt Kartoffelsalat mit Mayo – wie wär’s mit einem Couscous- oder Quinoasalat mit frischem Gemüse?
• Statt Weißbrot – nimm lieber Vollkornbrot oder ein selbstgemachtes Fladenbrot.
• Statt Fertigsoßen – probiere Joghurt-Dips mit frischen Kräutern und Knoblauch.

So rundest du dein Grillmenü nicht nur geschmacklich, sondern auch ernährungsphysiologisch sinnvoll ab.

Mit ein paar einfachen Tricks kannst du Grillen in vollen Zügen genießen – ganz ohne schlechtes Gewissen. Du schützt deine Gesundheit, entdeckst neue Geschmackserlebnisse und gibst deinem Körper das, was er wirklich braucht. Und ganz ehrlich: Wer will schon nach einem Grillabend schwer und träge auf der Gartenliege hängen, wenn es auch leicht und lecker geht?

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