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Laufen ist eine der einfachsten und effektivsten Formen des Trainings. Schuhe an, raus an die frische Luft und dann geht es schon los. Fuß vor Fuß, Schritt für Schritt. Da kann man dich nicht viel falsch machen, oder?
Eigentlich nicht, aber um wirkliche Fortschritte zu erzielen, reicht es leider nicht aus, einfach nur regelmäßig die Laufschuhe zu binden und loszulaufen. Egal, ob du gerade erst mit dem Laufen beginnst oder bereits ein erfahrener Läufer bist – um deine Ausdauer, Geschwindigkeit und Technik gezielt zu verbessern, ist es entscheidend, bestimmte Trainingsprinzipien zu berücksichtigen. Denn der Schlüssel zu echten Fortschritten liegt in einem strukturierten, durchdachten Training, das auf den richtigen Reizen basiert.
In diesem Blogartikel gehen wir auf drei essenzielle Trainingsprinzipien ein, die dir dabei helfen werden, deine Laufleistung auf das nächste Level zu bringen. Und vielleicht schaffst du es ja, den EVL Halbmarathon zu bestreiten.
Dieser geht am 15. Juni 2025 in die 23. Runde. Start- und Ziellinie befindet sich an der Bismarckstraße zwischen Ostermann-Arena und Bay-Arena in Leverkusen. Aber egal, ob du Laufanfänger oder Profiläufer bist, für jeden ist etwas dabei:
Neugierig geworden, dann findest du auf der Website des EVL noch mehr Informationen.
Der folgende Blogartikel zeigt dir, wie du durch die Anwendung des wirkungsvollen Reizes, einer ausgewogenen Abwechslung von Be- und Entlastung sowie der Variation der Trainingsreize nicht nur effizienter, sondern auch nachhaltiger trainieren kannst.
Das Prinzip besagt, dass Training eine bestimmte Intensität erreichen muss, um eine Veränderung im Körper hervorzurufen. Einfach gesagt: Nur wenn das Training stark genug ist, kann der Körper sich anpassen und verbessern. Der Reiz muss eine sogenannte „Intensitätsschwelle“ überschreiten, um eine Wirkung zu haben. Diese Schwelle ist jedoch für jeden unterschiedlich und hängt auch davon ab, wie fit jemand bereits ist.
Ein gutes Beispiel dafür ist ein Ballon: Ein neuer, noch nie aufgeblasener Ballon lässt sich viel schwerer mit Luft füllen als ein alter Ballon, der schon oft aufgeblasen und wieder entleert wurde.
Biologisch betrachtet basiert dieses Prinzip auf der „Reizstufenregel“, die besagt, dass es zwei Arten von Reizen gibt: solche, die die Intensitätsschwelle überschreiten und solche, die sie nicht überschreiten. Die überschwelligen Reize sind die, die den Körper wirklich fordern und eine Veränderung bewirken können. Im Beispiel des Ballons sind das Luftströme, die den Ballon größer machen, also die Intensitätsschwelle überschreiten. Reize, die den Ballon schrumpfen lassen, sind unterschwellige Reize, die keine Anpassung hervorrufen.
Es gibt jedoch auch Unterschiede bei den überschwelligen Reizen. Ein schwacher, überschwelliger Reiz hilft dabei, die bestehende Leistung aufrechtzuerhalten. Ein stärkerer, überschwelliger Reiz hingegen sorgt für eine positive Anpassung und verbessert deine Leistung – er wird auch als „optimaler Reiz“ bezeichnet. Wird der Reiz jedoch zu stark, kann das zu Schäden führen und die Anpassung negativ beeinflussen – wie ein Ballon, der zu stark aufgeblasen wird und platzt.
Das Prinzip der Abwechslung von Be- und Entlastung besagt, dass intensives Training immer mit leichterem Training oder Ruhepausen kombiniert werden muss. Der Hintergrund dieses Prinzips ist der sogenannte Superkompensations-Effekt: Nach einem anstrengenden Training braucht der Körper eine gewisse Zeit, um sich zu regenerieren und die Leistungsfähigkeit wiederherzustellen.
Wenn du nach einem intensiven Training direkt wieder „Vollgas“ gibst, befindest du dich noch im sogenannten Leistungstief, das durch den ersten Trainingsreiz verursacht wurde. Dein Körper hat noch nicht genug Zeit gehabt, sich zu erholen, und das führt dazu, dass du dich immer weiter von deinem besten Leistungsniveau entfernst. Statt Fortschritten wirst du Rückschritte machen und deine Leistungsfähigkeit wird mit der Zeit abnehmen. Das ist eine Abwärtsspirale, die du unbedingt vermeiden solltest!
Das Prinzip der Be- und Entlastung gilt aber nicht nur im kleinen Maßstab von Tag zu Tag, sondern auch im größeren Zusammenhang. In einem Trainingszyklus (Mikrozyklus) sollte nach einem intensiven Trainingstag immer auch ein leichterer Trainingstag oder ein Ruhetag folgen. Doch auch im größeren Maßstab – zum Beispiel nach zwei bis drei intensiven Trainingswochen – solltest du eine sogenannte Regenerationswoche einlegen, in der du das Training deutlich reduzierst. Dies wird als Mesozyklus bezeichnet.
Wenn du auf ein größeres Ziel hinarbeitest und über mehrere Monate hinweg intensiv trainierst, ist es wichtig, regelmäßig längere Erholungsphasen einzuplanen, um neue Energie zu tanken. Diese längeren Ruhephasen werden als Makrozyklus bezeichnet. Nur so kann dein Körper wirklich regenerieren und gestärkt zurückkommen, um im nächsten Trainingsabschnitt noch bessere Leistungen zu erzielen.
Hinter dem Prinzip der Variation der Trainingsreize steckt die Erkenntnis, dass abwechslungsreiches, „aufregendes“ Training deutlich effektiver ist als monotones, immer gleiches Training.
Der Grund dafür liegt in unserem Nervensystem, speziell im sogenannten sympathischen Nervensystem. Dieses wird in Stresssituationen aktiviert und versetzt unseren Körper in einen Zustand erhöhter Alarmbereitschaft. Unser Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, die Atmung wird flacher und schneller, und der Blutzuckerspiegel steigt an – alles, um uns auf die Herausforderung vorzubereiten. In der Evolution bedeutete dieser Zustand den „Fight-or-Flight“-Modus: Wir sind bereit, entweder zu kämpfen oder zu fliehen.
Genau diesen Zustand der erhöhten Leistungsbereitschaft wollen wir auch im Training erreichen. Denn nur wenn der Körper unter Stress steht, kann ein wirkungsvoller Trainingsreiz gesetzt werden.
Doch wenn du immer wieder die gleichen Übungen machst oder routinemäßig die gleiche Strecke läufst, wird das Nervensystem bald nicht mehr durch das Training überrascht und bleibt im Ruhemodus. Das Training verliert seine Wirksamkeit, weil der Körper sich an die Belastung gewöhnt hat.
Deshalb ist es wichtig, dein Training abwechslungsreich zu gestalten und deinen Körper regelmäßig mit neuen, unerforschten Trainingsreizen herauszufordern. Dies kann durch verschiedene Trainingsmethoden, unterschiedliche Intensitäten oder neue Übungen geschehen. Auf diese Weise bleibt der Körper stets in einem Zustand erhöhter Leistungsbereitschaft, was dir hilft, kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.
Für nachhaltige Fortschritte im Lauftraining sind drei Prinzipien entscheidend:
Die BERGISCHE unterstützt dein Lauftraining nicht nur mit bis zu 560 € für Sport- und Gesundheitskursen pro Jahr, sondern wir bieten dir ebenfalls Präventionskurse an, die von uns bezuschusst werden. Die Kurse werden von erfahrenen, qualifizierten Fachpersonal durchgeführt und bieten ein abwechslungsreiches Programm zur Förderung deiner Gesundheit. Egal, ob mit dem Fokus auf Bewegung, Entspannung, Ernährung oder Sucht. Nutze die Chance, dich um dein Wohlbefinden zu kümmern und gleichzeitig Kosten zu sparen.
Falls du im Rahmen des EVL-Halbmarathons gerne Mitglied bei der BERGISCHEN werden möchtest und von unseren Highlights für Läufer profitieren möchtest, schau doch mal auf unserer EVL-Seite vorbei, hier findest du alle nötigen Informationen.