Zyklusbasiertes Training

Stell dir vor, du hättest einen Trainingsplan, der sich nicht nur an deinen persönlichen Zielen orientiert, sondern auch auf die natürlichen Schwankungen deines Körpers eingeht. Du würdest genau wissen, wann du richtig Gas geben kannst, und wann dein Körper eine Pause braucht. Klingt verlockend, oder? Genau das ist zyklusbasiertes Training!

In diesem Artikel erfährst du, was hinter dieser Trainingsmethode steckt, wie sie funktioniert und wie du sie nutzen kannst, um deine Leistungsfähigkeit zu steigern – ganz im Einklang mit deinem Körper.

Was ist zyklusbasiertes Training?

Zyklusbasiertes Training bedeutet, dass du dein Training auf den Verlauf deines Menstruationszyklus abstimmst. Anstatt einfach einem starren Trainingsplan zu folgen, der oft auf die Bedürfnisse von Männern abgestimmt ist, nutzt du die natürlichen hormonellen Schwankungen deines Körpers zu deinem Vorteil.

Dein Zyklus beeinflusst nicht nur deine körperliche Verfassung, sondern auch deine Psyche. Phasen-Training berücksichtigt diese Veränderungen und hilft dir, genau zu wissen, wann du intensiv trainieren kannst und wann du besser eine Erholungseinheit einplanst.

Warum zyklusbasiertes Training?

Der Hauptvorteil von zyklusbasiertem Training ist, dass du dich nicht gegen deinen Körper stemmst, sondern im Einklang mit ihm trainierst. Deine hormonellen Schwankungen haben großen Einfluss auf deine körperliche Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden. Wenn du diesen Einfluss richtig nutzt, kannst du deine Leistung steigern und das Beste aus deinem Training herausholen. Hier sind einige Vorteile auf einen Blick:

• Individuell angepasst: Dein Training wird auf deine hormonellen Schwankungen und Bedürfnisse zugeschnitten.
• Erholungsfördernd: Es fördert die Regeneration, reduziert Stress und unterstützt deine mentale Gesundheit.
• Verbesserte Leistung: Durch das richtige Timing kannst du in den Phasen, in denen du am leistungsfähigsten bist, das Maximum herausholen.
• Reduziert PMS-Symptome: Angepasstes Training kann helfen, prämenstruelle Beschwerden wie Müdigkeit und Reizbarkeit zu lindern.

Die Phasen deines Zyklus und ihr Einfluss auf das Training

Dein Zyklus ist in zwei Hauptphasen unterteilt: die Follikelphase (die erste Hälfte, beginnend mit der Menstruation) und die Lutealphase (die zweite Hälfte, nach dem Eisprung). Jede dieser Phasen hat ihre eigenen körperlichen und psychischen Merkmale, die du beim Training berücksichtigen solltest.

1. Follikelphase: Energiegeladen und leistungsfähig

In der ersten Hälfte des Zyklus, nach der Menstruation, beginnt dein Körper, mehr Östrogen zu produzieren. Diese Phase ist besonders gut für intensives Training geeignet. Du fühlst dich energiegeladen, motiviert und kannst deine volle Leistung abrufen.

• Trainingsfokus: Höhere Intensität, Krafttraining und Ausdauertraining.
• Ernährungstipps: Achte auf komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette, um deinem Körper die nötige Energie zu liefern. Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Avocados und Nüsse sind ideal.

2. Lutealphase: Zeit für Regeneration

Nach dem Eisprung steigt der Progesteronspiegel, was dazu führen kann, dass du dich müder und weniger motiviert fühlst. Dein Körper braucht mehr Energie, und du solltest auf langsame, regenerierende Aktivitäten setzen, um den Stress zu reduzieren.

• Trainingsfokus: Reduziere die Intensität, setze auf weniger belastendes Training wie Yoga, Dehnen und Faszientraining. Diese Phase ist perfekt für Erholungseinheiten.
• Ernährungstipps: Erhöhe deine Proteinzufuhr, um Muskelabbau zu verhindern, und achte auf magnesiumreiche Lebensmittel, um Krämpfen und Spannungen entgegenzuwirken. Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Nüsse und Fisch sind hier besonders nützlich.

Zyklusbasiertes Training: Was du beachten solltest

Natürlich ist das Phasen-Training nicht von heute auf morgen umzusetzen. Es braucht Geduld, um deinen Zyklus genau zu verfolgen und herauszufinden, wie dein Körper in den verschiedenen Phasen reagiert. Zu Beginn kann es eine kleine Herausforderung sein, deinen Zyklus zu beobachten und Muster zu erkennen – aber es lohnt sich! Außerdem gibt es für diesen Fall verschiedene Tracking Apps, um deinen Zyklus besser zu verstehen.

Am Anfang kann es sein, dass du nicht immer sofort die gewünschten Effekte siehst, doch über die Zeit wirst du merken, wie du immer besser im Einklang mit deinem Körper trainierst

Der Einfluss des Zyklus auf deine Psyche und Leistung

Es ist nicht nur dein Körper, der durch den Zyklus beeinflusst wird, sondern auch deine Psyche. In der zweiten Zyklushälfte, besonders kurz vor der Menstruation, können Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Müdigkeit auftreten. Das hat auch Auswirkungen auf deine Trainingsmotivation und -leistung. Es ist wichtig, diese Phasen zu erkennen und sie in deinem Trainingsplan zu berücksichtigen.

Wenn du dich während der Lutealphase eher erschöpft fühlst, plane entspannende und regenerierende Einheiten ein, anstatt dich zu einem intensiven Training zu zwingen.

Zyklusbasiertes Training und Ernährung

Neben dem Training spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. In den verschiedenen Phasen deines Zyklus hat dein Körper unterschiedliche Bedürfnisse – von erhöhtem Energiebedarf bis hin zu einem verstärkten Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen.

• Follikelphase: Fokus auf Eisen, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette.
• Lutealphase: Höhere Proteinzufuhr und Magnesium, um prämenstruelle Beschwerden zu lindern.

Fazit: Trainiere im Einklang mit deinem Körper

Das Phasen-Training bietet dir die Möglichkeit, das Beste aus deinem Körper herauszuholen, indem du deine Trainingsbelastung an deine hormonellen Phasen anpasst. Es geht darum, auf deinen Körper zu hören, ihn besser zu verstehen und dein Training so zu gestalten, dass du dich während deines gesamten Zyklus sowohl physisch als auch mental unterstützt fühlst.

Also, warum gegen deinen Körper arbeiten, wenn du mit ihm arbeiten kannst? Gib zyklusbasiertem Training eine Chance und erlebe, wie du mit weniger Anstrengung mehr erreichst!

Das bietet dir die BERGISCHE

Du möchtest aktiv etwas für deine Gesundheit tun? Dann bist du hier genau richtig! Egal, ob direkt vor der Tür oder an einem deiner Lieblingsorte – mit der BERGISCHE kannst du dir jedes Jahr bis zu 560 € für zertifizierte Sport- und Gesundheitskurse sichern. Ob Bewegung, Ernährung, Stressbewältigung oder Suchtprävention – nutze die Chance, dich fit zu halten und gleichzeitig in deine Gesundheit zu investieren!

Na, haben wir dein Interesse geweckt? Dann schau doch mal bei unseren Sport- und Gesundheitskursen vorbei.